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嗟姆眩皇俏俗鲆獯罄娼础Ｊ率怠∩希源蟛糠值娜耍ǹ赡苡�85％），牛奶与｜乳制品不只是消化，还十分营 养。往后我们会比较传统与大量生产的牛奶间的差异，先来看牛奶的基本组 成。 ☆ 牛奶的好处
牛奶跟其他哺｜乳动物的奶以及母｜乳—样，营养皆很完整。所有的奶由三种 巨量营养素组成——蛋白质、脂肪与糖类，而人类能消化这三种成分。奶包括所有 的必需氨基酸且含量适中，是完整蛋白质的好来源。奶也有足够的糖类提供热 量，且有均衡的饱和与不饱和脂肪。
奶因为是婴儿成长唯一的营养素来源，它含有消化利用营养素需要的每样 东西。例如，奶中的脂肪，使身体可以消化奶中的蛋白质与钙质。根 据玛莉·恩宁（Mary Ening）的《了解你的脂肪》（Know Your Fat），奶中的饱 和脂肪（如丁酸），因不需先经肝脏｜乳化，所以很容易便可吸收。奶中的饱和 脂肪不像多元不饱和脂肪，身体易于储存，它可以快速燃烧提供热量。
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奶含有丰富的维生素与矿物质。包括钾与维生素C与B，特别是B12，只有 在动物性食物里才找得到。奶是美国饮食中脂溶性维生素A与D的主要来源。 正如普莱斯七十多年前的发现，奶中的钙与磷对脸部结构与牙齿特别重要。｜乳 制品也降低口中酸度（会造成蛀牙），刺激唾液分泌，抑制牙菌斑与蛀牙。
批评者指责，对那些无法自行制造足够｜乳糖酶来消化｜乳糖的人，奶类难以 消化。这值得完整讨论；｜乳糖在奶的历史中，扮演许多重要角色。
奶的好处说不完
可建立与修补组织及骨骼的完整蛋白质
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第34节：关于奶类争议（3）
与皮肤健康，眼睛、骨骼及牙齿有关的维生素A
帮助钙、磷吸收和骨骼与牙齿生长的维生素D
帮助糖类转化成能量，且有助食欲和生长的硫胺素（维生素B1）
与健康的皮肤、眼睛，以及神经有关的核黄素（维生素B2）
与生长与发展、健康的神经，及消化有关的烟酰胺（维生素B3）
建立身体组织、生产抗体，及预防心脏病的维生素B6
与红血球健康，神经、消化系统有关，且预防心脏病的维生素B12
把糖类与脂肪转成能量的泛酸（维生素B5）
促进红血球的形成及预防先天疾病与心脏病的叶酸
制造强壮的骨骼与牙齿，也帮助心脏、肌肉及神经运作的钙质
与强健骨骼及牙齿有关的镁
与强健骨骼及牙齿有关的磷
与组织修复、生长、生育能力有关的锌
奶中的糖，｜乳糖，在其他食物里几乎找不到。缺少｜乳糖酶，喝奶就会恶心
与腹泻。生奶含有｜乳糖酶，但经过巴氏消毒，这个酵素便被破坏。纯粹只喝奶 的婴儿，会制造大量的｜乳糖酶；而这种功能会衰退，直到三四岁时，就稳定 不再继续下降。这种效率的逻辑很清楚。石器时代的母亲哺｜乳婴儿三或四年。 除非孩子在断奶后还继续喝其他奶，否则｜乳糖酶的制造便会逐渐减少。结果， 有些成年人因缺少足够的｜乳糖酶消化鲜奶，被通称为｜乳糖不耐症，但更精确的 说法是｜乳糖酶制造太少。
气候可以说明｜乳糖酶制造的演化。祖先来自气候炎热地区的人，如东亚、 东南亚或部分非洲地区，较常出现｜乳糖酶制造太少。在鲜奶无法保持低温的地 区，成｜人从未发展出制造｜乳糖酶的能力，原因正是他们不喝鲜奶。然而在北欧 这种寒冷的地区，鲜奶可以存放较久；基因分析证实，有七十种欧洲牛的｜乳蛋 白和住在北欧农村附近的人们身上的｜乳糖耐受基因一起演化，这是人类与其他 种生物共同演化的罕见例子。基因更显示，北欧的牧羊人仰赖牛奶，与南欧人 不同。
话虽如此，炎热地区患有｜乳糖酶制造太低的人，并不是完全谢绝｜乳制品。 毕竟，像意大利、希腊及以色列，虽是阳光普照却仍有悠久的｜乳业。他们食用 发酵的｜乳制品，特别是含少量｜乳糖、易消化的酸奶。有益菌已先把｜乳糖吃掉， 转成让酸奶散发出强烈味道的｜乳酸。感谢这些小小的细菌，几乎每个人都可消
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第35节：关于奶类争议（4）
化发酵奶。制造｜乳酪的过程中，｜乳糖也是转成｜乳酸，只不过速度较慢。｜乳酪熟 成的时间愈久，｜乳糖含量愈少。
传统的发酵奶不仅好消化也很营养。按麦基的说法，在“传统自然发酵的 奶中”发现的有益菌，住在我们的肠道内，促进我们全身健康。这些有益菌分 泌抗菌成分、加强免疫力、分解胆固醇以及减少致癌原。大量生产的酸奶加 入的菌不一定能发挥这些好作用。它们的功能只是专门加入奶中，无法在人体 内生存。而且大量生产的酸奶可能只含两三种筛选过的菌种，但传统酸奶可 能激发出一打以上友善的细菌。“这种生物窄化（biological narrowing），可能 影响风味、浓稠度与健康价值。”麦基写道。
发酵食物对传统饮食十分重要。在许多文化中，酸奶是人们食用奶的唯一形 式。具各种优势的奶一旦转变成酸奶与｜乳酪时，全世界的人们便可吃｜乳制品， 且大部分是非常实在、营养美味的奶。奶也富含胆固醇与饱和脂肪。这意思是 说，那些整日食用全脂奶的牧羊人和酪农，就有高胆固醇和心脏病吗？
传统加工 VS 大量生产加工
酸奶与｜乳酪皆是加工食品。加工食品素负恶名，实在有迹可循。不过大量生产与传统加工方式不同： 大量生产的食品“减低”风味与营养，但传统食品加工却“加强”这两者。一旦把完整的麦子精制成白面粉，风味、纤维与维生素B群便消失殆尽。而冷压橄榄油则保留了它的维生素E与抗氧化剂。当葡萄汁转成酒时，也形成抗氧化剂。当甘蓝菜变成泡菜时，结果产生更多的维生素C、酵素以及有益菌。发酵食物如酸菜（sauerkraut）、｜乳酪及酸奶，是最古老、最营养的加工食物。而且酸奶与长寿密切相关。
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第36节：奶、奶油、胆固醇与心脏病（1）
奶、奶油、胆固醇与心脏病
我们来回想一下，胆固醇理论和心脏病的要点：吃下胆固醇与饱和脂肪会
增加血液中的胆固醇及动脉栓塞。果真如此，那奶的批评者就有实例可举，因奶 饱含胆固醇与饱和脂肪。奶87％是水；其余的是蛋白质、脂肪与｜乳糖。一 杯250毫升的全脂奶，约含9克脂肪，其中约66％是饱和的，约三成单 元不饱和，还有一些不饱和脂肪。一杯奶通常含约三五毫克的胆固醇，大部分 存于脂肪。（顺便一提，我从来没有用克计算脂肪、胆固醇、蛋白质或其他 任何成分，也不建议你这么仔细计算，只是为了资讯完整，才提供这些数字。）
照说这类营养数据已足以控诉奶导致心脏病，然而又有丰富的证据免除了 奶、奶油和｜乳酪的罪。很多的传统饮食里包含全脂奶与奶油，却不见副作用。 在瑞士酪农与马塞牧羊人的社群，普莱斯发现食用全脂奶、｜乳脂与奶油的人们 健康十分良好。在普莱斯研究马赛族饮食许久后，六十年代的曼恩教授到肯亚 试验，富含饱和脂肪与胆固醇的饮食是否会升高血中胆固醇。马塞族人几乎是 肉食，大部分吃奶、血和肉。一个马塞人每天可喝到一加仑（近3。8公升） 的全脂奶，此外他可能还吃很多含多量饱和脂肪与胆固醇的肉。曼恩预期马塞 人血中胆固醇很高，结果却讶异地发现，数值是有史以来的低，比美国人的平 均值约低一半。
美国的传统饮食也曾与瑞士酪农和马塞族的饮食相同，含有丰富的全脂 奶、｜乳霜、奶油及肉。二十世纪末，我们还食用大量奶油与其他饱和脂肪。 《浸信会姊妹食谱》与《波士顿烹饪学校食谱》还收录了肝脏加奶油、用猪油 煎羊肉、鲜鱼加奶油，以及用｜乳脂与蛋黄做的牡蛎派食谱。这些菜的总热量有 四成来自脂肪，饱和脂肪比不饱和的多一点。这些菜一点也不特