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肩倒立
6．这套阿萨纳十分神秘，且效用不是一般的神奇。在地板上铺个厚毯子，在毯子上练习。平躺下，慢慢地向上提腿，这时我们身体躯干，还有臀部会相应地被提高。一直向上提腿，直到我们的腿高高地直立，一定要把腿伸直，不要打弯。用两只手放在身体两旁，支撑我们的背部。将肘部弯曲放贴住毯子，用下巴去碰触我们的胸部，但是身体不要移动或者晃动，同时要弯曲，要伸直。做这套阿萨纳时，我们身体所有的力量都放在了双肩上，但同时我们不得不借助我们的肘部来支撑我们的身体。尽量长时间地屏吸，越长越好，要是感觉不舒服，就慢慢的通过鼻子呼气。
7．这套阿萨纳一天可以做两次，早晚各一次。刚开始做坚持两分钟就可以了。经过长期练习，我们可以将时间慢慢地提高到半个小时左右。
8．这套阿萨纳对所有疾病都通吃，对症下药，效果奇佳，真乃是灵丹妙药也。它使我们身体器官活跃、灵动，它唤醒了我们身体内部的神秘精神力量。它消除所有肠部、腹部疾病，最终改善了我们的心智与思维。它为我们的脊髓神经末梢输入了大量的新鲜血液，因而我们的脊髓能够自如弯曲，柔韧有力。就是通过这套阿萨纳，我们能够将血液灌输到脊柱上，完美的为注人营养，令其生生不息，坚忍不拔。这套阿萨纳没有给神经末梢留下什么余地用来吸收足够的血液供应，但它使我们的脊椎弹性十足，而脊椎有弹性则意味着青春永驻。这样我们工作时，激情万丈，就可以事半功倍。我们的脊椎不会过早硬化，这就保证了我们在很长的一段时间内可以保留住我们的青春。脊椎老化的过程中，骨质会变得脆而生硬。脊椎硬化骨质疏松是我们不再年轻，正在变老的表现。而这种瑜伽练习，则像是强心剂与净化器。它能舒缓神经，计我们不用精神高度紧张。经常做这套阿萨纳的人头脑会变得十分敏捷，身休异常灵活，精力非常旺盛。背部肌肉也会相应地收缩、放松、伸拉、伸展，因此背部肌肉可以通过这套阿萨纳得到保养。因为这套阿萨纳的动作很丰富，能给血液提供充分供给。此外，各种性质的肌肉类风湿病、腰痛、关节扭伤、神经痛等等都可以通过此操治疗。
9．脊椎是身体非常重要的组成部分，它支撑了整个身体的重量。它包括脊髓、脊髓神经和神经系统。因此我们必须要保证它健康强壮且富有弹性。如果脊椎保养得好，那么腹肌、大腿肌肉就会很柔韧，弹性好，而且保护得特别好，少有拉伤。过度肥胖臃肿，日常生活中长期的由生活习惯不好引起的便秘，肝脏或脾充血、扩大，这些疾病可以通过这套阿萨纳治疗。
养心操
10．躺在地板上，腿伸直，跟棍子一般直。用大拇指、中指、食指去够脚指头。够的时候，我们不得不弯曲身体躯干。弯腰对于身形肥胖的人来说并不是件容易的事情。但不要放弃，我们做的多了就自然简单多了。慢慢来，小心拉伤肌肉。我们一直努力向前够，一直够到我们的前额碰到膝盖。我们把头放在两膝之间也是可以的。弯腰时，要收腹，这样我们很容易就能弯下腰，够到脚指头了。但是弯腰要一点一点来，千万别闪了腰，或拉伤肌肉。我们有的是时间，完全不必着急。弯腰的时候，头也应当低下，垂在两手之间。头与手处在同一水平线上，如此动作保持一段时间。年轻人脊椎弹性好，他们可以在第一次尝试的时候就完美地完成并演绎这个动作。前额碰触膝盖对他们来说可能就是小菜一碟，他们很快就能沉浸在成功的喜悦中。但成年人不一样。他们的脊椎不如年轻人来得有弹性，他们弯曲身体也不容易。这样就得花两个星期或者更长比如一个月来完成这个动作。只要用心，就能获得完美的成功。做这套阿萨纳的时候，屏住呼吸，一直到我们将前额收回，回到它以前的位置——我们刚坐下的位置。之后慢慢呼气。刚开始我们保持前额碰触膝盖五秒钟就可以了。经过长期练习可以适当延长到十分钟。
11．这套阿萨纳绝对的出类拔萃。它可以帮助我们减去腹部的赘肉，重塑我们的腰型，更会令我们的腹部平坦光滑。可以说这套阿萨纳专门为肥胖的人量身制作的，是肥胖的天敌。此外，萨瓦嘎萨纳专门为刺激内分泌腺而生，正如这套阿萨纳专为腹部内脏而存在一样。比如说：肾、肝脏、胰腺等。这套阿萨纳可以消除便秘，改善肝脏缓慢，治疗消化不良，打嗝和胃炎。腰痛及所有背部肌肉的疼痛也可以减缓。同时，这套阿萨纳也是痔疮和糖尿的杀手。腹肌、心肌、胃肌、膀胱、前列腺、腰部神经，神经系统都会保养得很好、很健康、很结实。
孔雀式
12．孔雀姿式远比肩倒立要难。这套阿萨纳对身体有很高的要求，我们必须身体强壮，体力充沛。
13．跪在地上，把重心放在脚指头上，慢慢地抬起脚后跟。将两只前臂交叉，手心向下，放在地上，十指靠拢，紧紧贴着，尽量去够脚部。现在我们前臂已经足够稳当。固定好之后，这时足以支撑我们全身的力量。我们的身体躯干弯曲和重心从腿部开始向下移。之后，慢慢向前弯腰一直弯到两只小臂所在的位置。这时，我们的重心和全身的力量就全部放在小臂上了。别着急，这仅仅是第一步。接下来，伸展你的双腿向后提高，提高到与头保持在同一水平线上。腿伸直，保持一会儿。这是第二步。
14．初学者会觉得他们一将脚从地面移开就难以保持身体平衡。这时，在你的前方放一块垫子。万一我们不小心摔倒了，很可能会划伤了我们的鼻子。所有万一我们有要摔倒的趋势，可以尝试朝两边倒去。要是练习者觉得一下子将两只脚同时移开地面有难度的话，那就先提一只脚，稳定了之后再提起另一只脚。同时有一点小技巧分享：身体要前倾，头要低下。如果我们学会了这招，就会觉得脚会自然而然地离开地面，而我们伸展腿脚也就顺利多了。这套阿萨纳做到位的话，我们的身体会成为一条直线——一条与地面平行的直线。这个动作显然是十分雅观，百看不厌。
15．这套阿萨纳对提高身体消化能力有奇效。它能治疗消化不良和其他腹部疾病。由于腹部运动增加了压力和动力，所以整个腹部器官都会运动起来，活络起来，由此对我们的身体产生和发挥调节作用。而肝脏有了活力，它就不会再出现反应迟钝或者缓慢的情况了。这套阿萨纳能让我们的腰部无比灵活，我们也不必再受普通的、日常的、慢性的便秘困扰。
瑜伽练习忠告
16．坚持长期练习。那些只有三分钟热情的人们是不会在此获得一点点益处的。
17．早上空腹时做操或者饭后至少三小时再做。早上是练瑜伽的最佳选择。
18．刚开始，可能有些操跟动作们做得不够完美。但勤能补拙，熟能生巧。只要我们有耐心，持之以恒就能取得成功。我们要真诚，心诚则灵，只有这样才能真正唤醒我们身体内部的秘密力量。
19．要是我们做瑜伽操时重视饮食，并且自我深思反省，那么我们就会双眼炯炯有神，面部跟身上的皮肤细致嫩滑，我们的心灵也会暂时获得一片宁静与安生。哈塔瑜伽可以为瑜伽修行者带来美丽、力量、智慧和精神上的胜利。
第十四课 瑜伽的宗旨/161
1．这一课将由罗伯特？柯里尔博士来讲叙，他曾拜一位印度大师为老师，学习瑜伽，本文就来自他的体悟。
2．从瑜伽的宗旨可以看出，瑜伽给我们描绘出了一幅理想的人类的图画。尽管时代不同，要求会有所不同，但其本质和精髓是不变的，其追求的都是“身心合一”直至“天人合一”的境界。瑜伽所青睐和倡导的人类的典范必须要有文明，有教养，全面发展。他必须有健康出身体，能够自尊自爱，尊重爱惜自己的身体，养成良好的生活习惯，绝不会随波逐流，放任自己沉溺干声色犬马的享乐之中。他过着简单纯朴的生活，独立自主，进退有度，有良好的人际关系，与人为善，为周围的人所喜爱和敬重。他独立自强珍惜自己，但绝不会牺牲他人来成全自己，也绝不会自私自利到无视、牺牲他人的利益。他清楚自己的能力，有强烈的自我观念，但绝不会自高自大，任意贬低他人的价值，轻视他人的存在，而是尊重他人，平等地对待别人。
3．在情感上，他是客观理智的。他对别人的爱是建立在理解的基础上，每个人都是独立完整的个体，都是独一无