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料以及酸、甜、苦、辣、咸各种味道都去品尝食用； 而不要
有所偏嗜。如果生活中长期对食物原料有所偏嗜； 就会使人
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增强免疫力的小窍门
体的营养失去平衡导致疾病的发生。所以我们在补充营养时
既要做到有针对性； 又要有个性化； 从而有效增强机体免疫
功能； 避免疾病感染。
方法84 “良好营养＋ 有规律运动”
可提高免疫力
对于一个从事运动的人来说； 首先要了解自己一天摄入
了多少热能和食物中是否含有足够的各种营养素。因为热能
摄入的过量或不足会使你的体重增加或减少； 营养素的缺乏
将影响你的运动能力和运动健身的效果。我们在这里提倡的
是营养和运动两相合理配合； 只有这样才能提高机体的免疫
力。
食物中产生热能的物质有三种； 即碳水化合物、脂肪和
蛋白质。碳水化合物是人体运动时的最佳能源； 但是人体的
碳水化合物的储存是有限的； 在有氧的情况下； 人体会燃烧
脂肪来提供能量。所以运动生理学家主张我们从事中等强度
的有氧运动； 以消耗休内过多的脂肪。蛋白质一般是不用来
供能的； 它主要是用以运动后肌肉的修复和增长。我们吃的
主食是碳水化合物的最好来源； 遗憾的是； 多年来人们有一
个很错误的观点； 即“ 多吃主食会长胖”。实际上； 人是否
长胖取决于一大总热能的摄入量； 即碳水化合物、脂肪和蛋
白质摄入的总量。如果你增加了主食的摄入； 同时又减少了
脂肪的摄入； 你摄入的总热能就不会超标； 运动中肌肉就可
以得到充足的碳水化合物来作为能源； 运动的效率就高； 运
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第四章具有规律性的作息可增强免疫力
动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食； 运
动中不可能无限制地燃烧脂肪； 只好将肌肉中的蛋白质作为
能源来燃烧。其结果是运动不但达不到强壮和健身的目的；
反而练掉了你的肌肉。更为不利的是； 肌肉中蛋白质的燃烧
还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。
从事健身运动的人最为注重身体的脂肪； 甚至将脂肪的
多少作为评判健身效果的惟一标准； 有的人体型已似“ 洗衣
板” 却依然在节食减肥； 这也是不科学的。一般健康人群的
身体脂肪所占的百分数应该是： 男子15％—18％ ； 女子
20％—25％。超过者可诊断为肥胖； 将可能发生慢性疾病。
相反男子低于4％、女子低于10％表明有摄食的紊乱。女性
的体脂最好不要低于18％。
在健身运动的场所； 人们不吝惜花几十元钱打一局网球
或保龄球； 却很少有人有意识地花几元钱喝一瓶运动饮料。
感到口渴的人最多喝一瓶矿泉水。其原因是他们不了解运动
中补充水、糖和盐的重要性。运动中为了调节体温会出汗；
当汗液的水分丢失达体重的2％—3％ 时； 运动的能力就会
下降。出汗造成的血容量的减低会使心脏的负担过重； 这将
使我们的运动达不到健身的目的。矿泉水或其他饮料因为不
含盐和糖或所含的糖和盐的浓度不适当； 不但起不了保护运
动者心脏的作用； 还可能适得其反。
大量的动物和人体的临床研究证明； 体育运动和营养在
预防和治疗一些慢性疾病上有独特的联合作用。为此有很多
患有冠心病、糖尿病、肥胖病和骨质疏松症的人也加入到了
健身的队伍。对于这些特殊的人群来说营养的重要性就更是
不言而喻了。冠心病的起因首先是高血脂； 适度的运动同低
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增强免疫力的小窍门
脂肪膳食配合可以预防冠心病的发生和发展。运动可以提高
糖尿病人对胰岛素的敏感性； 阻止高血糖的发生。膳食的特
殊调整对糖尿病人的重要性就更是不必细说了。肥胖者要减
肥； 光靠运动是不行的； 因为运动会刺激人的食欲； 如果不
控制饮食； 运动的结果可能不是减体重； 而是增体重。运动
可以促进人体的钙代谢； 防止骨质疏松的发生； 如果配合高
钙食物（ 牛奶、豆制品等） 的摄入； 效果就更好。
综上所述； 合理营养为参加体育活动的人体提供燃料和
代谢所需的营养素； 营养良好又参加体育活动的少年儿童生
长发育快； 学习好； 健康的饮食和运动帮助成年人产生良好
的自我感觉； 工作有创造性； 不易患某些慢性疾病。任何人
的健康来自于良好的营养加有规律运动的生活方式； 你开始
执行这一准则越早； 你就越健康； 你的免疫能力就强； 你的
生命就越完美。
方法85 不开灯睡觉可提高免疫力
最近； 医学科研人员研究证实； 入睡时开灯将抑制人体
有一种叫褪黑激素的分泌； 使得人体免疫功能降低。经常值
夜班的如空姐、电信、医生、护士等夜班一族； 癌症的发病
率比正常人要高出两倍。医学家警告； 开灯睡觉不但影响人
体免疫力； 而且容易患癌症。
科学家们对美国、芬兰、丹麦地区空姐所做的流行病学
调查显示； 空姐在飞机上工作近15 年后； 乳癌发生几率增
加两倍； 约百名资深空姐中就有1 人患乳癌。另有学者以
200 多位成年人来做研究； 发现只要1 次在凌晨3 时到7
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第四章具有规律性的作息可增强免疫力
时； 坐在灯光下不睡觉； 便会让这些成年人的免疫能力显著
下降。因此； 从较安全的立场出发； 人们应避免日夜颠倒和
改变夜间入睡开灯的习惯。医学家还进一步发现； 有变压器
的电器用品； 应让其尽量远离床头； 比如床头音响、闹钟、
调光型台灯、充电器等等。因为这些电器的电波长期离人体
太近； 近距离的接触容易使人体荷尔蒙分泌改变。鉴于此；
专家警告使用这些电器最好远离床头30 厘米比较保险。
科研人员发现； 松果体的功能之一就是在夜间当人体进
入睡眠状态时； 分泌大量的褪黑激素。褪黑激素的分泌； 可
以抑制人体交感神经的兴奋性； 使得血压下降； 心跳速率减
慢； 心脏得以喘息； 使机体的免疫功能得到加强； 机体得到
恢复； 甚至还有毒杀癌细胞的效果。但是； 松果体有一最大
的特点是； 只要眼球一见到光源； 褪黑激素就会被抑制闸命
令停止分泌。一旦灯光大开； 加上夜间起夜频繁； 那么褪黑
激素的分泌； 或多或少都会被抑制而间接影响人体免疫功
能； 这就是为什么夜班工作者免疫功能下降； 较易患癌的原
因之一。
如果人们长期生活在日夜颠倒的环境条件下； 自然免疫
功能会下降。而夜班工作者； 要在下班之后入睡时； 尽量将
室内的光线调整到最黑的限度； 使大脑中的松果体分泌足够
的褪黑激素； 以保证人体正常的需要； 使疲惫的机体尽快得
到恢复。俗话说； “吃一斤不如睡一更”； 但愿您有高质量的
睡眠。
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增强免疫力的小窍门
方法86 增加抗氧化剂的吸收可提高免疫力
据有关病毒学专家介绍； 病毒能够通过使用病人身体中
的DNA 基因复制系统来复制自己。但身体当中的免疫细胞
会很快杀掉这些感染病毒。人身体的免疫功能越强； 受病毒
侵害的几率就越小。
专家认为人们可以尽自己所能调动免疫系统； 确保身体
处于“ 非常健康” 的状态。如果免疫系统强； 就算被感染上
病毒； 也会将病毒的侵害降到最低限度。就此； 专家推荐一
些在短时期内能够增强免疫功能的方法：
一、增加抗氧化剂的吸收。抗氧化剂是一种存在于食品
中的能够增强免疫系统的化学物质。你可以靠服用一些抗氧
化剂保健品来增强免疫功能： 每天服用维生素E1000 国际
单位。维生素E 有两种形式： d … 维生素E 和dl … 维生素
E。d … 维生素E 是自然形式； 可以更快被身体吸收。每天
1000 毫克维生素C。也可以靠每天食用两个柑桔类水果来
获取维他命C。
二、每天喝绿茶； 因为绿茶中含有大量抗氧化剂类黄酮
和茶酸。多吃西红柿和其它红色和深色的水果。
三、在这段时期不要做剧烈运动。因为剧烈运动会压抑
免疫系统功能（ 与上呼吸道感染有关的免疫系统功能）。如
果已养成定期锻炼的习惯； 在这段时间可以做一些轻度或中
度运动。
四、确保食用足够的碳水化合物食物； 如大米及其它富
含淀粉的食物。因为碳水化合物是免疫细胞最重要的食物。
五、每天保证充足睡眠； 不要使自己处于紧张和压力之
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