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的蠕动； 清理消化道； 防止便秘； 担当人体清道夫的角色；
（因为吃高纤维素饮食的人体所吸收的热量； 比常人少1％
… 3％ ； 对于一天需要1800 千卡热量的人来说； 所吸收的热
量下降1％ ； 就意味着减少一公斤体重。） 墨西哥食用仙人
掌中基本不含一般蔬菜中都含有的草酸； 避免生成草酸而导
致人体钙的流失。仙人掌中的三萜有一定抗癌和避免细胞核
变异作用； 抱壁莲、角蒂仙； 特别是玉芙蓉； 还有增强免疫
力和美容作用。
由于食用仙人掌具有改善当代人饮食结构和健康状况的
针对性作用； 特别对于肥胖、高血压、高血脂、高血糖、冠
心病这一令当代人苦恼的“ 五联综合症” 和高负荷、快节奏
的生活压力造成的身心疲惫、情绪低迷的“ 亚健康” 状况作
用显著可谓是应时而出。目前在世纪之交引起了各国健康营
养学家的高度重视； 将它誉为当代“ 超级健康菜”。
方法34 补铁补钙能提高免疫力
铁是人体健康必需的微量元素之一； 是人体合成血红蛋
白的重要原料。缺铁可使血红蛋白含量和生理活性降低； 以
致血带氧量减少而影响大脑中营养素和氧的供应。妇女较男
性对铁的需求量要高； 据统计分析； 一般妇女在饮食中平均
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第二章合理摄取营养可增强免疫力
获得的铁质仅为标准量的三分之二； 普遍较低。不少进入青
春期的少女常有情绪不稳定、容易疲乏、注意力不集中、记
忆力减退及学习成绩下降等现象； 这与少女体内缺铁有密切
关系。
青春期的少女； 整个身心都在经历着巨大的变化； 不仅
身体形态生长突变； 机体内部的各个器官也在迅速发育。伴
随着青春期的发育； 对各种营养素的需求量也大大增加； 身
体迫切需要补充更多的铁； 以满足旺盛的机体代谢之需。少
女月经来潮又造成铁的丢失； 而食物中的铁相对含量不足；
所以女孩普遍有不同程度的缺铁。科学研究证明； 青春期人
体需铁量是每日18 毫克； 经期妇女每天需用2 。 2～2 。 3 毫
克的铁专门补充因月经而造成的铁丢失。国外研究； 血中铁
水平低的16～17 岁女学生； 建议补充两个月的含铁糖浆。
那么； 怎样在日常中补充体内缺乏的铁剂呢？ 经医生建
议； 可从以下几个方面进行。
一、最常用和最方便的方法是饮食补铁。平时多吃些富
含铁元素的食物； 如动物的肝、肾、血、瘦肉； 鸡蛋； 海产
品如鱼、虾、紫菜、海带、海蜇； 黄豆制品、红枣、黑木耳
等。多吃些含铁及维生素C 的蔬菜； 如芹菜、韭菜、萝卜
叶等； 其中所含维生素C 有促进铁吸收的作用。
二、使用铁锅烹调。铁锅烹调可使食物中的铁增加10
～19 倍； 同时； 铁锅处于高温状态时； 由于调料作用及铲、
勺的搅拌； 锅内表层无机铁微屑脱落； 便于人体吸收。
三、平时进食要多样化； 不可偏食； 更不要盲目节食。
对明显缺铁的； 应在医生指导下及时补充铁剂药物； 如葡萄
糖酸亚铁、硫酸亚铁、人造补血药等。同时服用维生素C
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增强免疫力的小窍门
或稀盐酸合剂； 以促进铁的吸收。
人们从各种宣传中得知； 补钙是近年来最热门的话题；
越来越多的人已经明白钙在人体的重要作用； 越来越多的人
开始有意识地进行补钙； 这将有利于全面提高国人的身体素
质。“补钙是常识； 怎样补就是知识！” 如果不了解对钙源的
吸收和利用机制； 对补钙知识了解甚少； 就很容易走入补钙
的误区。
季节交替； 气候变化较大； 人体的各种代谢也相应变
化。夏秋季交替； 昼夜温差较大； 人体对各种营养的需求增
多； 自然对钙的需求也就增多。钙是一种不能在人体自行合
成的营养素； 必须依靠外界供给； 因而膳食结构直接影响到
人体对钙的吸收和利用。缺钙会危及到各类人群的身体健
康； 缺钙还会降低人体的免疫力。有专家建议； 秋季是补钙
的最佳时期。由于气温逐渐降低； 人体各组织的功能相应提
高； 对钙的吸收和利用的能力也有所提高。但是如果不掌握
科学的方法进行补钙； 即使服用大量的钙制剂； 也难以达到
理想的补钙效果。
秋天补钙应选择一些吸收效果好、利用率高、安全可靠
的补钙品。钙被人体吸收后； 在骨骼中呈现有序排列； 提高
骨的密度、增加骨的硬度和韧性； 促进骨骼的修复和再建；
恢复骨骼的青春。秋天； 是体重增加的一个大好时机。及时
补钙增强体质； 拥有健康人生！
人体的骨骼在生成以后； 就一直在继续不断地新陈代
谢。而人到中年以后； 体内就容易发生钙质代谢障碍； 这种
代谢平衡的紊乱； 会导致“ 骨质疏松症”； 对外来的抗争力；
也就会因而减弱； 所以补钙对老年人很重要。骨质疏松； 是
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第二章合理摄取营养可增强免疫力
中、老年人常见的疾病； 年龄越大； 发病率就越高。但此病
发生的迟早速度； 却是与我们平常食物中所摄取的钙量多
少； 有直接关系与影响。如果每天能维持人体正常钙的需要
量； 骨质疏松的发生； 就不会那么容易。人体内实际钙的需
要量； 大约每天是800～1000 毫克； 但我们一般都未能达到
标准。因此； 就需要经常补充钙质和维生素D。
我们生活在大都市里； 尤其长期坐在空调设备的办公
室； 很难接触大自然； 更少有晒到太阳的机会； 就容易发生
下肢酸痛、乏力的现象； 进而渐渐发展至全身骨痛、腰酸背
痛等。因此； 除了从食物中补充一定数量的钙和维生素D
之外； 应该多进行户外活动。
体内保持正常需要一定量的钙质； 不但可防治骨质疏松
与骨软化症； 且亦可降低血压； 用来防治高血压有明显作
用。钙离子还可维持神经、肌肉的兴奋性。血钙过低会使神
经、肌肉的兴奋性增高； 神经细胞过度敏感； 使人容易冲
动； 所以缺钙者很难控制情绪而易怒。若正处更年期的朋
友； 因受体内激素影响； 情绪就已不稳定； 如果体内钙又不
足； 更会加重情绪波动； 增加精神痛苦。所以人到中年以后
就要注意在饮食方面； 多供给含钙丰富及易于吸收的食物。
这类食物除水果与蔬菜外； 还有乳类、豆类、紫菜、海带、
虾皮、芝麻酱等。总之； 每天钙的供给量； 最好不要低于
1000 毫克。
方法35 补锌、铬、铜能提高免疫力
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医学认为； 锌、铬、铜元素对人体的新陈代谢和免疫系
统各自扮演着重要的角色； 下面将为你一一阐述。
增强免疫力的小窍门
锌被美誉为人体的“ 生命之花”。锌在人体中有着重要
的生化功能； 它参与蛋白质合成、核酸代谢、基因表达和免
疫功能。锌是体内100 多种酶类的辅因子； 并作为蛋白质、
激素和核苷酸的结构成分； 所以锌的重要地位不言而喻。锌
存在于许多食物内； 海洋食物、肉类、硬壳果类和乳品中含
量较丰富； 蚂蚁制品内含锌量最多。
在临床医学中； 一股都采用锌的血浆浓度测定来评估锌
营养； 认为血锌浓度应大于10 。 8umol/ L 才算正常。血锌
浓度可以受到许多生理因素的影顺； 如妊娠、感染、应力、
运动、老年等。在许多种属的动物中； 都被证实缺锌胎儿中
枢神经系统发目不良的发生率明显增加。据称； 美国孕妇的
锌摄取量大多低于国家的推荐量（ 15mg/ 日） 有鉴于上述情
况； Coldenberg 和Tamur a （ 1995 ） 对380 名血浆锌浓度低
于中数的孕妇进行补锌的分组对照试验； 从平均孕期19 周
开使予以锌25mg/ 日或安慰剂直至分娩。结果补锌组血锌
浓度明显较高； 新生儿体重、头围、股骨长度、臂长、皮皱
厚度均较对照组大。与安慰剂对照组之间的差异； 在孕妇的
体质指数（BMI ） 《 26 公斤/ 米2 者尤为显著。研究结果提
示补锌有益于胎儿发育； 并且头围的差异可能反映与脑发育
有关。所以； 妊娠期若血锌浓度偏低； 尤其是体质较瘦弱的
孕妇； 适当补锌不失为一种明智之举。实践证明； 每日补锌
15～25mg 是安全的。
研究发现： 锌还是胰岛素的重要组成部分； 胰岛素以晶
势或亚晶势锌… 胰岛的形式存在于胰脏的分泌腺中； 体内的
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第二章合理摄取营养可增强免疫力
锌直接影响到胰岛素的合成和激素的活性。如果体内缺锌；
会引起胰岛素原的转化率降低； 致使�