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八、饮食
科学烹调五法
（一）做菜时，为了使维生素少受损失，宜先洗后切速炒，现炒现吃。
（二）炒菜宜旺火急炒快盛，当加热到 60℃时，维生素就开始受到破坏， 70℃时，破坏得最厉害，但到 80℃以上反而破坏减少。所以用旺火可更多地 保存菜中的维生素。
（三）菜汁中含有丰富的维生素 C 和其他营养成分，因此不要把菜汁去 掉，一般应连汤喝完。
（四）炒菜时，待油大热后加点盐，可破坏黄曲霉素；菜下锅后加点醋， 可减少维生素 C 的损失。
（五）在构成蛋白质的氨基酸中，色氨酸烧焦形成的 r—氨甲基衍生物 是强烈的致癌物质，故鱼、肉烧焦后不能再吃。
饮食搭配三则
铁质的吸收与抵消家畜、家禽、海鲜、谷类和蔬菜中均含有铁质，但是 身体很难吸收，而女性吸收的更少。为了增加铁质吸收量，在吃肉时搭配维 素 C 或一杯橙汁，会使铁质的吸收量增加 50％。吃蔬菜和谷类食物的时候， 配一杯白葡萄酒，也会增加铁的吸收量，但是喝红葡萄酒则妨碍铁的吸收。 因为红葡萄酒含有影响铁被吸收的单宁酸。
酒能破坏营养很多人在进餐时喜欢喝酒，但是大量酒精会防碍身体吸收 维生素 B1 及钙，维生素 D、B12，叶酸等。吃饭时只要喝两大杯啤酒或两小 杯烈酒，就能妨碍维生素 B1 的吸收。
牡蛎与锌牡蛎含有丰富的锌，男性如缺锌可不育，女性缺锌时可导致不 孕，还会发生学习障碍、老年痴呆、免疫力降低和皮肤病等。在吃牡蛎时， 不可与豆类、玉米花等同吃，因这些食物里含有大量维生素，会阻碍身体吸 收 60～100％的锌。
健脑的食品
构成脑细胞中的蛋白质约占 35％。增加食物中的蛋白质含量，能增强大 脑皮层的兴奋和抑制能力，提高学习效率。维生素 B 族可以促进脑细胞兴奋、 抑制机构更好地发挥作用。糖类是脑活动最好的能源。但脑内贮存的葡萄糖 及糖原极少，需要不断补充。
动物脑，母乳都是极好的补脑食物。其他补脑食物有：核桃、黑芝麻、 金针菜、小米、玉米、枣、海藻类、香蕈、西瓜子、南瓜子、葵花子、杏仁、 松子、栗子、花生、豆制品等。动物性食物有猪、兔、羊、鸭、鹌鹑、牡蛎、 海螺、乌贼、鱼、虾等。药疗中的龙眼肉、蜂蜜、莲子粥，也是补脑的好食 品。
抗老防衰的食品——酸奶
用乳酸菌发酵后的酸奶中含有大量的活性乳酸菌。这些细菌在代谢过程 中能把牛奶中的 50％以上不易被人体消化吸收的乳糖变成乳酸和各种有机 酸、双乙酸、乙醇和各种羟基化合物等。这些物质不仅使酸奶具有醇厚、清 爽和独特的酸香风味，而且食后比原来的牛奶更易消化吸收。另外，发酵后 的酸奶营养价值也比牛奶大大提高。据测定，酸奶中的蛋白质的预分解由发 酵前的 1～2％，提高到 6．4％。8 种必需的氨基酸含量也比发酵前提高了数 倍。一些矿质元素，如铁、钾、钙、磷及一些维生素、叶酸等含量也比发酵 前大大增加。同时发酵后的酸奶中还含有某些酶类、抗生素物质。这些物质 不仅提高了酸奶的营养价值，而且还能抑制肠道内有害微生物的生长繁殖， 有利于有益微生物的存活。饮食应该荤素兼顾吃素能长寿，人们对此似乎没 有什么争议。素食对人体健康确有许多好处，比如能减低胆固醇，清除胆盐、 减少血脂、净化血液等。但是一味吃素，尤其是“忌荤吃素”，这并不符合 生理学、营养学。
有关部门曾对一些僧尼作了营养调查，发现他们基本上都患有不同程度 的营养不良症，免疫机能较弱，容易患各种传染病。原因就是饮食中摄入的 蛋白质、脂肪等严重不足，不能满足肌体代谢的需要。
据营养学家科学测定，除豆类含有丰富的蛋白质外，其它素食中营养素 多不够全面，有的还不易被人体直接消化和利用。人们要保持充沛的精力， 每天需要大量的蛋白质和脂肪，以及人体容易缺乏的维生素和微量元素。因 此，最理想的饮食应该是荤素兼顾。膳食不可缺核酸核酸是高分子化和物的 一类，存在于所有动植物细胞、微生物和噬菌体内。
据有关资料介绍，人之所以较快衰老，大多与核酸不足有关。因此，要 延缓衰老过程，在膳食中必须有充足的营养素——核酸。
经专家测定，含核酸较多的食物是豆类、海产品、鸡肉、牛肉、动物肝 脏和部分蔬菜等。为保证膳食中有充分的核酸，中老年人最好每天吃一种海 产品和吃一种下列蔬菜：鲜笋、胡萝卜、洋葱、韭菜、葱、洋菇、菠菜、甘 篮、芹菜等。此外，每周吃一次或两次动物肝脏、牛肉或鸡肉，并有一两次 以扁豆、绿豆、大豆、蚕豆等作为正餐的配菜。
营养对智力的影响
平素饮食中如果营养物质供给不足，不仅因能源物质缺乏而直接影响脑 的功能活动，而且还会影响脑组织正常的自我更新，影响乙酰胆碱在体内的 浓度，使大脑的记忆力减退，智力活动受到抑制，重者将造成长期以至终生 的损害。例如，膳食中严重缺乏脂肪会引起神经的正常兴奋性和传导障碍， 容易罹患神经质、神经官能等症。人体长期钙质摄取不足，会使人体神经兴 奋性降低，容易发生疲劳，思维能力、反应能力、记忆力欠缺。维生素 E 不 足，易使脑细胞衰老，脑细胞的活力降低。小儿缺锌，会造成大脑发育不良， 智力低下。孕妇缺碘严重，可使胎儿的甲状腺发育不全，引起呆小病，不但 身材矮小，且智力也严重障碍。值得一提的是，各种营养素在体内都有它特 殊的生理功能，它们之间又密切配合，相互制约。某种营养素缺乏或过多时， 不仅使肌体得不到必需的营养，而且会影响其它营养素的吸收。因此，只要 在膳食中坚持平衡膳食、粗细搭配、荤素夹杂的饮食原则，做到不挑食、不 偏食，日常饮食中的营养素是能够满足肌体所需的。
儿童长高应补充的营养
第一，要多吃些蛋白质。蛋白质分动物蛋白和植物蛋白两种。少年儿童 在生长发育期所需要的蛋白质，按每公斤体重计算，比成年人要多，如果供 应不足，就会使身高受到影响。人体对动物蛋白的吸收率比植物蛋白高，且 其所含必需氨基酸的比例和人体相近，利用率高。所以，少年儿童平时多吃 些瘦肉、鱼、蛋等动物蛋白，对长身高是有帮助的。
第二，要多吃些含钙丰富的食物。国内外许多科研资料表明，缺钙的儿 童补充钙后要比不补充钙的儿童长得更快些。含钙较丰富的食物有：牛奶和 各种奶制品、海产品，尤其是小虾米皮及芝麻酱等含钙较多，绿色蔬菜、大 豆和豆制品中也含有较丰富的钙。因此，生长发育期的少年儿童平时应多吃 这些食物。
此外，平时应多吃新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜、水果中含有丰富的维生 素 C 和胡萝卜素，这些物质对促进长身高有益。
要想长得高些，还必须注意其他因素，如经常参加体育锻炼，保证每天 有充足的睡眠时间，养成良好的卫生习惯等。
如何保持大米的营养素
大米是人们的主食之一，他除提供热量、植物蛋白质外，也是维生素和 矿物质的重要来源，特别是人体所需的 B 族维生素，大都由它供给。如果烹 调和食用方法不当，就会造成粮食中许多营养素的破坏和损失。焖米饭营养 素损失少，捞米饭则会使大量营养素随米汤流失。一般捞米饭可损失 67％的 维生素 B1，50％维生素 B2，76％的尼克酸，同时会使大部分蛋白质和矿物质 损失掉。捞小米饭的营养损失与捞大米饭大致相同。淘米时，如果用大量的 水反复搓洗，维生素 B1 可损失 30～60％，维生素 B2 和尼克酸可损失 23～25 ％，蛋白质、脂肪、碳水化合物也有不同程度的损失。淘米水温越高，浸泡 时间越长，搓洗次数越多，营养素的损失越大，据实验，用开水煮饭，比用 温水或冷水煮饭要少损失许多维生素，而且米饭口感好，香气增加。
馒头和面条的营养保持法
做馒头营养损失的途径是对发酵的面团加碱，面粉中的 B 族维生素在酸 性环境中比较稳定，在碱性环境中就容易被破坏。如加碱过多或用苏打等碱 类发面剂�