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员３制胶狻Ｄ阌υ谝惶跬壬洗魃硝资礁褐叵摺Ｎⅱ⑾蛲馇阈彼纫允拐錾硖灞３忠惶踔毕撸焉硖逯匦囊频轿锤褐啬翘跬萇 尽量使负重腿向后运动，直到你的臀部感到紧绷。膝盖应当略弯，但注意不要弓背，或者使身体太过展开。坚持一会，然后把脸放低到初始位置。结束这一侧动作后，把踝式负重装换到另一条腿上去并重复上述动作。 腿，实际上是大腿，是大多数动物身上肉最多和肌肉最有弹性的部分之一，你的腿也没有什么不同。 腿是力量的中心。用腿比用其他部位的肌肉能移动更重的地面上的东西。腿的上半部是腿肉的聚焦点。大胆担任了两组主要肌肉群的主人的角色：大鹏前部的四头肌和大腿后部的鸡绳肌。 四头肌，或简写为“quads”，是由四块肌肉组成的肌群，主要是股直肌，它穿越跨部和膝盖的关节。直肌使跨部伸缩自由，并在其他三块肌肉帮助下伸展你的膝部。 四头肌的湖面是咬绳肌，它由纵跨大腿后部的三块肌肉组成。绳肌拉伤是最普通的运动伤。我们下边将要展示给你的正确伸展方法，将会在很大程度上帮你避免拉伤。此外，在健身房锻炼喷绳肌能使你的双腿腿形变得丰满，并能够练出暴发力。
柔韧性 高墙几英寸站立，双胞分开与肩同宽。右手抵住培保持平衡，右膝弯曲，从后面抬起右脚直到左手能抓住它。 大腿应与地面垂直，脚跟应略微波拉向臀部，直到你感觉右大腿已伸展开。坚持，回到开始姿势，然后用右腿重复动作。 跨栏运动员式伸展 坐在地上，双腿前伸。弯起右膝并向 里收直到右脚脚掌抵 应太僵硬，稍稍弯曲，上体保持正直，背部挺直，双手置于体前。 保持背部正直，胯部前弯，左手触到右脚尖。轻轻把脚尖向你的上体方向拉。双腿不能离开地面，而且你应感到绳肌已被拉开。坚持一阵，放松，然后回到开始姿势。之后用另一条腿重复。 练习 负直伸腿 坐在负重伸腿器中，双腿放在后方，双手抓住器械把手或凳边。双膝弯曲成90度角或略多，脚尖向前。 以器械把手或凳边为支持，抬起踝部，绷紧四头肌，使双腿挺直。不要使膝盖完全伸展而太过僵硬，相反，使其稍湾。脚尖应向上向外约45度角。放下双腿到初始位置。 腿推举 坐在腿推举器上，双脚放在你面前的踏板上。调整一下座椅以使你的膝盖弯曲成90度角。抓住你身体侧面的把手杠，上身保持正直但不要紧张。 用脚把脚盘往前推，逐渐伸直双腿，直至完全向前伸展开来。膝盖应当略弯，上体应保持正直，手抓住器械的把手社作为支持。把负重降低回到初始位置。 后曲四 面朝下躺在后曲腿器上，用踝勾住举重垫，使膝盖正位悬于凳子的边缘上方。抓住器械的把手杠为支撑，如果有的话。双腿应完全伸开，膝盖自然弯曲，脚尖自然向下。有些后曲腿器的末端微微凸起以减轻骨盆的压力。如果你做的器械上没有，放一个小枕头在你的骨盆下面。鸡绳肌不如四头肌强壮，所以在用后曲腿器做腿部伸展时重量应当小一些。 使你的骨盆平抵住凳子，向臀部方向抬起脚跟，直至双腿弯曲成90度角。用群械的把手杠或凳边为支持，保持双脚不要靠近身体。你应感到哨绳肌紧张。把负重降低到初始位置。 想象作白天做25个俯卧撑闹坛上身。一段时间后，25个俯卧撑已很轻拍，因此作必须做25个以上，然后更多，如此继续，直到你做的俯卧撑数超过洛瓦的人口数。
做俯卧撑越来越容易是因为你的肌肉会增强力量以适应做俯卧撑的需要。但最终，你会达到一个递减点：你做的俯卧撑越多，对于锻炼肌肉的效果越差。你需要用举重练习来作为替换，以增加依肌肉的需求。 同样的概念适用于你的小腿。每走一步路或每爬一级台阶你都在活动小腿肌肉。一般来说，这使你的双腿如此步调不变，以致于造成一种肌肉记忆，使其不会多用一分力气。但你需要的比步行要多，你得要增加负重的砝码。毕竟你的脚和踝部平均每天大约要负重200吨。为给你的小腿一些它们需要的挑战，应当做些小小的举重房魔术。 小腿的肌肉以排肠肌，或称胁肌为中心。它是一块位于膝盖之下腿背部的肥厚肌肉。肝肠肌与比目鱼肌共同使你的脚向下伸缩，这有助于行走、跳跃和冲刺。比目鱼肌是靠近胖肠肌的肌肉。 小腿前部是常常被忽视的前胶骨肌肉。它纵跨胜骨区域，作用与排肌非常相像，不同之处在于它使脚向上伸缩，这同样也有助于行走。 柔韧位 小腿伸展 首先高墙几步站立，双脚分开与肩同宽，左腿向前迈步，身体微育成一角度，手放在墙上。左膝弯曲，右腿伸开，膝盖挺直，脚底子放在地上。 保持背部正直，脚尖向前，向陆的方向推臀，同时使你展服的脚底紧挨地面不要离开。你应感到右腿的下半部分，特别是腿部被伸展开来。坚持。然后两腿互换，重复动作。 练习 这是对排肠肌的一种经典训练方式，首先两手各拿一个哑铃站立，双脚分开与肩同党，脚尖应放在一个加重金上，或放在一个高地几英寸高的平台上。脚跟放在地板上，征和哑铃放在体例。 以脚尖为支点全身上抬O你会感到小腿紧张。在最高点暂停。身体应比正直站立时稍高。脚跟放下回到初始位置。 站立使高 这是用你身体的重量来练习排肠肌和比目鱼肌。这一练习不会让肌肉长块儿，而是增加你的暴发力。开始时轻松地做不超过6O次沙地练习，最后，如果你的双脚变得有力，增加到180次触地练习。 首先身体正直站立，双脚与肩同宽，左臂放在体侧，右臂抬至头部上方，指向上方。膝部弯，但不能弯腰 突然向上跳起，用右手摸高处。尽量高地跳起，然后回到初始位置并重复，不过这次是左手上伸摸高。 这个练习锻炼作的肢肌，它赢近你的胜骨。坐在一张桌子上，双腿悬空。把踝式负重袋会在脚上大约脚尖根部的位g。上体应保持正在，双手放在体侧，脚尖指向地面，保持绷直状态。 四肢骨方向尽可能高地抬起脚尖。身体的其余部分应保持原来状态，但负重脚尖应向上向内举，直至触到胶骨侧面紧张。放下脚尖回到初始位置。 这么多器械，而别间又足这么少。选用哪一个钱械？如果选择了一个四桶，又将如何使用，用由少次？ 别着急。认识到如何分配训练时间比你想象的要简单，这集中于一件事情：达到你自己的健身目标。 但目标是什么？你是否知道？ 回答这些问题之后，我们才转入余下的问题。 我们讨论了目标并阅读了研究成果，我们研究了整体状况并对整体状况做了众盘考虑。然后我们访约翰。格拉汉姆，一位注册的健康专家，宾夕法尼亚阿林顿运动卫生及人类行为中心的主任，帮助我们制订了适用5种不同健身目标的理想程序。只需找出适合你的程序，便可从现在开始进行锻炼了。 这一练习程序运用范围最广。因为许多人处于健康的灰色区域：他们虽没有特别好的体质，但也不是弱不禁风。 通过这本书，我们已经了解健身如何帮助你取得心理和身体健康。如果你有更特殊的健身目标，例如为马拉松长跑或每天打篮球的夏天做准备，那么这一程序也适用于你。 负重练习 你需要知道两种常常要做的训练。一是腿部和拉式上身肌肉的运动（我们把这个称为程序A）。二是推式上身肌肉运动（程序四。 关键是两种训练方式一定要轮流进行。例如，如果你在第一个星期的星期一做程序A，星期三做程序B，那么星期五应回头做程序入下一个星期则颠倒顺序：首先在星期一做程序B，然后星期三做程序A，星期五做程序B。 这里列出每一程序包含的练习，后面是介绍怎样做这些统习的页码。我们还对每一练习做了关键提示：它是混合的（意味着同时运动几个肌肉群），或是特殊的（运动单一肌肉群）或者是躯干的（增强腰腹部力量）。这些目录在你忙于日常公务或增重之后仍要同样进行。你一定要按所列顺序进行锻炼。 目性训技 程序A：腿部和上体肌肉拉式训练 胆推举混合778再 负重伸腿特殊777页 后抽腿特殊778页 握理特殊781页 背阔肌下拉混合77O页 屈身拉混合770页 杠铃曲收特殊749页 仰卧