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如果你害怕与他人的关系出问题，或害怕被人抛弃，有一种方法可以帮助你，那就是：将你的恐惧写下来并与之辩论，想出各种能应对人际关系破裂的方法。当然，关系破裂是很痛苦的（你无法避免），但你可以学会如何更有效地面对它。下面我们采用附录一中的第二列与第四列进行探讨：
消极思维
质疑与应对方法
如果我独立自主的话，遭到厌弃。
首先， 我有什么证据证明，我将被抛弃 或我们的关系行将终结呢？有什么证据 支持或反对我的担忧？
如果做最坏的打算，我将如何面对它？这将很痛苦，但我不能姑息这些情绪，我 要面对这种危险并想办法应付它。这些 办法包括： 向朋友述说，寻求他们的支 持，考虑如何靠自己生活。
即使关系真的破裂，对我而言也没有什 么影 响。关系破裂并不表明我不可爱， 它仅仅说明我没处理好这段关系。
也许我应当独自应付被抛弃恐惧。这样 做的益处在于，我将看到自己是个独立 自主的人。我通过两种方式草宰下结论：（1）当关 系没有破裂的时候，设想其马上就要破 裂了（2）假设关系真的破裂后，我将无 法应付。
草率下结论的另一种形式是“主观臆断”。我们认定别人不喜欢我们，仅仅是因为没有足够的证据证明他人喜欢我们。在“主观臆断”中，我们相信自己可以通过直觉知道别人的想法。
了解朋友的底细，对他人是否欺骗我们保持敏感性，是大有好处的。如果不是这样，我们在关系的处理上将大费周折。下一番睹注，输赢则难以预料。当我们陷入抑郁的时候，我们对受骗、被利用的可能性更加敏感，我们开始认为他人并不真地关心我们，他们只不过在假装——他们是不可靠的朋友。我们不断地在记忆中寻找自己曾经不被关心的证据。
其实，我们可以通过下述方式向这种思维挑战：
人们照料自己是理所当然的，或许人们没有像我想 像的那样关心我，但这并不等于说他们不关心我。或许 我有的方面不讨他们的喜欢。其实，他们有的地方也不 大讨我喜欢。但谁规定我必须喜欢他们的全部，或他们 必须喜欢我的全部呢，我是人，不是神。人与人之间常 常会互相伤害，这就是生活。
此外，我们还可以通过“寻找证据”来挑战这种思维：
其他人或许心情不好，无法理解我的感受。如果人 家不是有意的，我怎么可能从他们的行为中读出轻蔑与 藐视呢？难道除？“他们不喜欢我以外”，没有别的解释了吗？如果经过验证，我认为他们的确在轻视我，我最 好还是离开他们，或者降低对他们的期望。
对未来的预测
在某种程度上，我们都需要对未来有所预测。我们需要对生 活中面临的威胁、机遇以及前进道路上的障碍有所把握，以便决 定我们是否为之付出努力。我们为达到目标付出多少努力，很大 程度上取决于我们对未来乐观或悲观的态度。当成功的概率微乎 其微时，我们投入大量的精力是有百害而无一利的。然而，问题 是当我们陷入抑郁的时候，我们的大脑常做出这样的结论：“做什 么都没有用”，并一再暗示我们“世道艰难”。抑郁告诉你：“投入 的努力再大，也得不到回报，还是收手等待好的时机吧。”因此， 要摆脱抑郁既要培养耐心，又要养成这样的思考习惯，即“我对 未来过于悲观了”。
我们要认识到，我们的感觉是环境造成的，这并不意味着做 什么都没有用。我们可以将大的问题分解成小的问题，逐步达到 臼标。例如，丹为获得学位不得不做一个项目，他感到非常焦虑， 确信自己将无法完成。经过努力，他学会了向自己的这一悲观 思维挑战，成功地将问题分解成可执行的小的步骤：首先，与导 师谈一谈，弄到足够多的相关资料，然后制定写作计划。从某种 程度上讲，这有点像登山：为了克服对高度的恐惧，你应每次上 一个台阶，同时不要向—上或向下看。
有时我们需要学会适当的妥协。但如果你还没有尝试任何计 划、更没足够的证据证明你什么都不能做，就放弃了努力，只能表明你太焦虑了。使自己活跃起来
认为做什么都徒劳无益，或认为事情太难，谁也帮不上忙，会使我们放弃努力，变得更加消极。向这种想法挑战具有重要的意义。有时，成功的关键在于，尽管前景看起来不容乐观，但我们仍不放弃努力。反省一下，你在执行本书的建议方面是否缺乏积极性？你可以这样向你的观念挑战：
消极思维
质疑与应对方法
我做的一切都是白费力气
下这样的结论我是否具有足够的证据？这 是否是我的主观感觉？
我之所以如此感觉是因为我抑郁，这是抑 郁的自然反应。 我如果努力的话会失去什么呢？如果我付 出了努力，并且没有成功，对我而言并没有 什么坏处，相反，或许会有些好处。 在末开始之前我就将自己挫败了吗？如果 我努力，尽管可能没有成功，但我却知道我 付出了努力。 我可以循序渐进，如果我将问题分解成小 步骤，它们或许就不再那么可怕了。我不必 一次做得太多。 我努力做一点，总比什么也不做会令我感 觉要好些。 我要因自己的努力而鼓励自己。
克服消极被动的诀窍是，从那些“可以做”的事情开始努力。情绪推理
强烈的情绪或情感，会诱使我们从某种角度思考问题，尽管 我们知道自己是非理性的。问题在于，我们并没有努力用自己的 理智战胜情感。在情绪的强大作用下，我们常常会认为“我感觉 是这样，我的感觉一定是正确的”。
感觉其实是最不可靠的。例如，在“十字军东征”时期，许多欧洲人“感到”上帝让他们杀害穆斯林，于是他们就做了。通观历史，人们因为服从于感觉的驱使，做出了许多可怕的事情。
情势
我感觉是这样，我的感觉一定是正确的
将去参加舞会感到焦虑
我感到恐惧，因此这种情境一定是可怕的。 我感觉心脏病好像要发作了， 因此心脏病真的会发作。
因一件小事而受指责
我感到内疚， 因此这是我的过错，我是个坏人。
发脾气大喊大叫
愤怒使我感觉自己很可怕。因此，发脾气 是可怕的。我是一个坏人，令人讨厌。
想哭
我感觉我一旦哭起来，就会像决堤的洪 水一样一发不可收拾， 因此我必须克制 自己不要哭。
哭的时候自我意识
变得强烈
犯错误
哭的时候，我感到羞耻。因此哭是令人羞 耻的，是软弱的标志。
感到自己真笨， 因此我是愚笨的。
因此，作为一条原则你要记住：在抑郁的时候，你不要相信自己的感觉（尤其是当你对自己进行苛责、挑剔的时候）。这里有一些典型的“我感觉是这样，我的感觉一定是正确的”式的思维观念：
不论你感到自己失败、不可爱、愚笨或是其他什么，这都不会变成现实。感觉不能反映现实。你可以通过下面的方法向这类情绪推理提出质疑和挑战：
我或许犯7错误甚至表现得很愚蠢，但这并不会真 的使我变得愚蠢。无论此刻我的感觉如何，我始终是个 具有各种潜能与可能性的个体，不能被轻易评判。我可 以学习变成不同的样子。或许，我现在认为自己永远不 可能成功，但这毕竟不是事实；我或许感觉自己将永远 无法停止哭泣，但任何人最终都会停止哭泣。哭泣是受 伤害、需要医治的标志，并不代表我是脆弱的。
在有些情况下，感觉的确非常有价值。事实上，它赋予生命以活力。但当我们用情感代替理性思维处理问题的时候，往往容易犯错误，因为我们的情感缺乏现实性和精确性。你应当考虑的是，如何用你的理性（同情性）自我挑战上述列表中的思维与观念。当然，这并不意味着你不能依靠直觉，而是说，你需要寻找证据来证明你的直觉。
“我必须”
感觉是以各种�