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时候，我们常常忽略了自己点滴的成功。除非取得巨大的进展，否则我们很难满意。
打破上述循环的另—途径是告诫自己：尽管我现在没有做出什么成绩，但这并不等于说我是个没用的人。生活对我而言，不仅仅是获得成就和认可，如果你正处于抑郁状态，那么，你不必为自己的无动于衷而感到奇怪，仿；注定会如此反应，因为你像所有陷入抑郁的人—样，感觉自己很抑郁。我们常常固执地坚持自己的想法及做事的方式，即我们不易被理智说服，特别是来自他人的劝说。我们会变得自大，相信只有自己知道的才是真理。因此，我们忽略他人对：厂我们的看法．认为他们不理解我们，或者不了解真相。我们恕尽一切办法证明自己的消极观念是正确的，他人的想法是错误的。下面，我们将就如何尽快改变这种观念做一番探讨。
有关你情感与行为的观念
尽管通常情况下，是情境或事件引发了消极思维，但是事实并非总是如此。有时，我们先有某种内部情绪，如愤怒，然后形成了对该情绪的观念。例如，你或许认为愤怒是不对的。或者你对某人抱有性幻想，并因这种想法而内疚，因为你告诉自己这种性幻想是不对的。亦或你感到自己对某件事焦虑，同时，你又认为自己这样太愚蠢、太脆弱。你或许一觉醒来，觉得自己浑身疲惫，便想：噢，上帝，又是阴郁的一天，我该如何摆脱它呢？ 我们还可能对我们做过或没能做的事件产生消极观念。我们反复琢磨自己的行为，然后对其产生消极的想法。例如，由于焦虑，我们没有能够应邀参加晚会或其他活动，我们便认为自己太 差劲，会令别人感到不舒服，为此，我们充满了内疚感。
以科林为例，他由于患有社会性焦虑症，没有参加一个朋友 的送别晚会，他产生了如下观念：
我本应该去的。
我让朋友难过？
他可能会生气，然后不再对我感兴趣。
别人会怀疑我出了什么毛病。
我又一次失去？快乐的机会。
在社交场合中，我真是没用。
我陷入焦虑之中是可悲的。
这些观念越是占据他的思维，他就越容易出现焦虑或抑郁。
有时候，我们对自己身体的感受也会导致消极观念。例如：经 常出现惊恐发作的人会注意到，当他们感到焦虑的时候便心跳加 快。因此他会想：我的心脏一定是出了什么毛病。然后他开始关 注自己的心跳。由于认为自己的心脏有问题，他又会为此而感到 焦虑。当然，随着他的焦虑程度提高，心率会进一步加快。尽管 心脏只是一个泵，随着身体的需要自动调节心率。但由于他们把 心跳加快看作是心脏病发作的先兆，所以这一观念导致了他的焦 虑进一步升级。
因此，我们可以看到，我们对自己、他人以及未来的消极观 念，会捉高我们抑郁的程度。这些消极观念的产生是由于外部事 件、内部感觉，以及对自己身体或行动的过分关注造成的。记下你的观念
这里将给你提供一个表格的范例（见附录一），用以记录你的自动化思维，借以进”—步控制和改变你的观念。这一表格，与前面打电话的例子中使用的有些相似。通过表格的第一列，你可以看到，有许多事件可以引发消极观念，并导致消极的评价和结论。如：其他人批评你，或者你未如所期望的那样做好工作（如未接到电话），你会对自己的感觉产生消极的评价（例如，因为我感到愤怒，所以我不是一个好人；对非配偶产生性幻想是不对的），也会对行为或身体产生消极评价（如：我本不应当那样做，我是个糟糕的人，经常冲动；或心率加快意味着心脏有病，我或许会死）。然后，你可以像前面那样，将后两列填上，即填上你对引发的事件及其后果的看法。
首先，找出你关注的事件，然后，记下你头脑中的想法。如果我们习惯性地将它们记下，就更容易识别它们，这有助于我们清楚地认识它们，并将注意力集中于此，避免它们在我们头脑中混混沌沌地出入。一种最有效的方法是，监控你的情绪、情感的变化，并记住这些变化产生时发生了什么事情——如：被批评、事情没有如愿做好，或工作没有完成。然后，记下与这些情境相联系的观念。
另一种方法是，如果你注意到自己情绪的变化，或注意到自己正处于焦虑、抑郁或悲伤的情绪之中，你便反问自己：如果我的情绪能够表达自己，它们将对我说些什么？
在第四列，你填上纠正性思维。请看附录一，你可以参照表中的例子，将空白处填满。当你读完这本书，我希望你不仅能很好地识别自己的观念及你的抑郁螺旋结构（情绪放大器），而且能够成功地改变消极观念，不再令“安全胜于后悔”；“做最坏的打算”等想法占据你的思维。如果你发现改变观念很困难，请不要着急，这需要时间训练，我们将在以后的章节继续上面的功课。如何识别你的观念
有时，想弄清楚自己在想什么是非常困难的。那么，我们如何才能帮助自己弄清我们的观念呢？方法之一是向自己提问：例如，假设你努力做某件事，但没有做好，你感到失望，情绪低落，这时，你可以问自己如下问题：
问题
可能的答案
我是如何考虑这件事的隐含意义的？
我无法完成我想完成的工作。
这导致我什么样的观念？
我为之努力的大多数事情都是失败的。
我从这些情境中获得了什么结论？
在我想获得的事情上，我不可能成功。
你也可以就他人对自己的看法及反应向自己发问：
我怎么考虑他人对我失败的看法？
他们会认为我简直不能做任何事。
另一组问题是对自己作为一个人的结论性看法：
这件事对我而言意味着什么？
如果我失败了，意味着我能力不足。
我如何看待这件事对我未来的影响？
我永远不可能做什么有意义的事。
总之，你可以问自己下列三类问题：
1．你如何看待自己。
2．你如何考虑他人对你的想法。
3．你如何考虑该事件对你未来的影响。
以“事情进展不顺’为例，你或许会有如下观念：
．在这个任务上我没有成功。
．这件事情上的失利意味着我能力不足。
．其他人会认为我在许多事上都不能胜任。
．我不会在任何事情上获得成功。
在我们向自己发问之前，这些观念不可能清晰地呈现在我们面前。通过对这些问题的思考，我们能更好地关注自己的思维，从而洞悉自己对事件与情境的看法。
像生活中许多事情一样，这也需要练习。并且，开始可能感觉不习惯，一段时间以后，你或许会发现，你的思维经常出现某些重复的主题，比如，在抑郁的时候，我们经常在头脑中出现对未来、对他人关于自己的评价以及对自我观念的消极判断。基本态度与信念
我们或许会问：这些消极观念从何而来？一种答案是，抑郁状态本身激发了这些消极观念。但更为常见的是，我们对自己、对他人乃至对生活的基本信仰与态度，导致了我们的自动化思维，也埋下了日后陷入抑郁的种子。这些基本态度与信仰包括：
．如果一个人犯错误，那么他们便是无能的。
．一个发脾气的人是不可爱的。
．如果没有一种和谐、亲密的关系，你是不可能快乐的。
．如果与亲密的人争吵，他们便不会再爱你。
．如果父母不爱你，或虐待你，便说明你是不可爱的。
．性是肮脏的。
许多类似的基本态度与消极信念，导致了人们的消极结论。以我个人为例：我英文很差，于是我形成了消极观念：“英语差，说明我很笨。”当我抑郁的时候，这一信念就变得非常真实——我感到自己既不聪明，也不能干。当我犯拼写错误时，我责备自己英文太差，接着便产生了不愉快感。直到后来我才发现，这种观念（即，我很笨）是不正确的，我认为只有自己才会犯拼写错误，殊不知别人也犯同样的错误！我们常常无法意识到自己的基本信念，但对情境的情绪反应可以提醒你：或许你存在某些消极的基本信念，需要识别并加以改变。
消极的自动化思维是特定的时间在特定的情境下产生的。但它们经常包含着消极的基本信念，这些信念同我们对生活的基本看法一样，是一直存�