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以购物为例，出发前，尽量先别想这事会多麻烦。相反，先看一看你的记事板，列出购物清单。这样做完后，你可以给自己一个鼓励，毕竟你比刚才前进了一步。接着，带上袋子和其他东四去购物。路上，你要想着自己已经做好了购物准备，要尽量避免思考在商场里购物可能遇到的麻烦。到了商场，慢慢地逛，直到把购物单上的物品全买完为止。
这听起来似乎有点像按方抓药，从某种角度来说是这样的。核心问题是不要被诸如“太麻烦了，我无法应付”之类的观念所干扰。研究表明，抑郁的时候，我们丧失了制定计划、有条不紊做事的习惯，变得很容易畏难。对抗抑郁的方式，就是有步骤地制定计划。尽管有些麻烦，但请记住，你正训练自己换一种方式思维。如果你的腿断了，你将学会如何逐渐地给伤腿加力，直至完全康复。有步骤地对抗抑郁也必须是这样的。
计划一些积极有益的活动
抑郁的时候，我们常会感到，自己不得不做一些令人厌倦的事情。现在，尽管令人厌倦的事情没有减少，但我们可以计划做一些积极的活动，即那些能给你带来快乐的活动。例如，如果你愿意，你可以坐在花园里看书、外出访友或散步。有时，抑郁的人不善于在生活中安排这些活动，他们把全部的时间都用在痛苦；的挣扎中，一想到衣服还没洗就跑出去，便会感到内疚。其实，我们需要积极的活动，否则，我们就会像不断支取银行的存款却从不储蓄一样。积极的活动相当于你在银行里的存款，哪怕你所从事的活动，只能给你带来一丝丝的快乐，你都要告诉自己：我的存款又增加了。
应付枯燥的生活
有些类型的抑郁与厌倦感密切相关。一些抑郁病人的生活变得机械而枯燥。有时，这似乎是不可避免的。解决问题的关键，仍然是对厌倦进行诊断，然后逐步战胜它。我的一个病人一度形成／这样的生活模式：工作、回家、看电视、睡觉。他放弃了与朋友聚会、从事其他活动的机会。经过治疗，他逐渐开始考虑他喜欢哪些活动，并尝试着从事这些活动。后来，加入了足球俱乐部，成为团体的成员。另外，他还加入—个慈善团体，帮助筹集资金。
—些抑郁个体常感到与人隔绝、孤独、闭塞，这是社会与环境造成的。情绪低落是对枯燥乏味、缺乏刺激的生活的自然反应。
困在家里整天带孩子的妇女，很容易产生厌倦情绪。主要的解决办法是，让她们意识到自己的厌倦，并尝试从旧有的生活模式中走出来，形成新的生活方式。她们可以参加母婴小组，也可以与朋友一起从事其他的活动。如果一个人有社会性焦虑症状，就可以尝试与外界多接触，或问问家庭医生，当地是否有能够帮助克服该病症的小团体。
提高活动水平、分散注意力
有时，当人们感到紧张、抑郁的时候，会变得易激惹。这种情况卞尝试放松的效果并不理想，因为大脑无法安静下来。因此，你需要从事——些体力活动，以分散你的注意力。比如整理花日、跑步、跳健美操、搞家居装饰等。任何包含身体运动的活动郡会有益处，如果你因愤怒或挫折而陷入紧张状态，体力活动将是能帮助你的最好方法。
大脑处于抑郁状态的时候，我们满脑子想的都是生活中的消极事件。有时，我们甚至会陷入绝望。如果你发现自己的思维处于消极事件的漩涡中，你应马上做一些事情分散自己的注意力。否则，这些消极思维将不停地在你脑中闪现，使你的情况变得更加糟糕。
你的观念的确影响你的大脑的工作状态。设想一群非抑郁的人参加下述实验：每到晚上8点钟，他们便开始进行性幻想。你认为他们的身体与情绪会发生什么变化？最可能的结果是：他们的性欲望被唤起，大脑的性激素分泌量增多，从生理上为性生活作准备。
你或许已经发现：人们的身体可以被他们的幻想所改变（或唤起）。然而，你或许没有想到：抑郁观念同样能够影响身体的变化，影响大脑化学物质的分泌。正如人们通过冷水浴或其他活动来分散注意力、控制性念头，避免在不希望的时候性欲过分唤醒一样，抑郁观念也可以被控制。你应当尝试找到分散注意力的方法，避免因耽于消极思维而产生抑郁情绪。在以后的章节中，我们将讨论如何改变消极思维。在此之前，我们必须先弄明白思维：观念是如何影响我们身体功能的。
创建“个人空间”
有时，我们在创建“个人空间”方面也会出现问题。我们常忙于满足他人的需要（如家庭的需要），以至于没有给自己留下足够的空间。我们忙得疲惫不堪，想逃离这一切。其实，如果你感到自己需要有单独的时间，不妨与你的亲人谈一谈，做一番解释。你必须清楚，需要自己的时间不等于说要离弃他们，相反，这对你是一个积极的选择，使你能够更好地面对自己。
许多人会为自己需要独立的空间而感到内疚。其实，你应当将这些需要告诉你所爱的人。不要以为，需要个人空间就意味着你有问题，或是你与他的关系出了问题。任何人际关系都会时不时地㈩现紧张。如果你懂得在人际关系中为自己留有一份空间，你将会减少自己潜在的不满及想逃避的欲望。
了解自己的极限
我的很多病人，因过度劳累而感到自己无法应付。他们意识到自己的失败，并因此而羞愧，以致陷入抑郁。许多抑郁症患者是真正的战士：我很少看见抑郁的人把脚放在桌子上，安然享受休憩的时光；也很少有抑郁的人能意识到自己的极限。有时，这与完美主义密切相关。专家喜欢用“燃尽”一词描述那些处于被挖空状态的个体。对一些人而言，“燃尽”是抑郁的导火索。无论是呆在家里忙于照顾孩子，还是忙于应付各种工作任务，你一定要记住：你与其他人一样，所能做的工作是有限的。
思索一下你用于“挖空”自己的方式，不要因感到自己“燃尽”而苛责自己，坦诚地面对这一事实，想办法解决问题。你生活中是否有足够多的快乐事件？你能努力增女口这样的事件吗？你能向他人谈出你的感受，并寻求帮助吗？如果我们不创建足够的个人空间，我们就会产生‘‘燃尽”的感觉。例如，青年医生常因过度工作，没有创建足够的个人空间，而出现“燃尽’’的现象，最终陷入抑郁。
不同的人产生“燃尽”现象的程度不同，尽管有些人看起来似乎能应付各种事情（这使我们感到自己也必须像他们一样），但我们未必能够像他们一样。每个人的极限不同，并且，我们的极限是因时因事而变化的。
解决睡眠障碍
睡眠状况因人而异。我女儿和我一样都不是睡眠很好的人，然而，我夫人与我儿子却是在哪儿都能蒙头大睡。另外，随着年龄的增长，入睡的难易程度以及对睡眠量的需求都会发生变化。因此说，我们的睡眠模式是完全个人化的。你不必为没有足够的睡眠而担忧，撒切尔夫人每天只睡4个小时！睡眠障碍的表现各色各样：有的人人睡困难，有的人睡一、二个小时就醒过来，有的人早醒，还有的入睡眠很轻。
你应当把睡眠看作是需要调整的一种行为方式。如：睡前喝一杯牛奶或许会有助于睡眠。你应当确保床铺舒适，室内通风良好，培养有计划睡眠的习惯。不要像我过去那样每天工作到深夜，以至于躺上床后，刚做过的工作在脑袋里轰鸣，无法成眠。有计划的睡眠要求你在入睡前半小时至一小时内，尽量放松。如有可能，看一本书，将自己从紧张状态中解放出来（但不要投入更多的精力）。如果合宜，可向你的伴侣寻求安慰。你也可以在白天做些轻微的活动。
你要尽量避免喝酒。喝一、两杯酒看似能帮助你睡眠，其实并非如此。酒精会影响你的睡眠模式：你会很早醒来，并产生退缩情绪（如果你喝得多，退缩情绪会更强烈）。另外，白天尽量别睡觉。如果我在下午的睡眠超过15分钟，晚上就睡不着。如果你醒得早，就索性起床，不要赖在床上思考你所遇到的麻烦。坦白地说，我睡眠很差，如果早醒，我通常马上起床工作。当然，有时我会感到疲倦，但我不得不将这看作是我的生活风格。如果你有严重的睡眠障碍，抗抑郁药物会有一定的帮助。也有一些人发现，整晚不睡，白天也不补觉，有助于改善情绪，但这种做法必须在专家指导�