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时尚领域完美女人靳羽西新作:中国淑女-第章

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  ◎ 手臂画弧
  两腿开立与肩同宽,手臂放在两侧,膝盖微屈,微微收起骨盆以保持背部正直。吸气,双臂伸直从身体两侧举过头顶。放下双手时呼气。不要将手臂快速落下,而是慢慢地轻柔地落下。手臂的轨迹形成两个半圆。重复5次。
  ◎ 单侧伸展
  两腿开立与肩同宽,胯部前倾,保持臀部水平。侧举左臂过头并弯到右边,上身顺着左臂向右倾斜,手臂尽可能地伸展,感觉左边躯体被拉伸,保持收腹和背部挺直。换臂重复,每边5次。
  ◎ 颈部与肩膀的放松
  自然站立,双肩自然下垂,吸气,双肩提到耳部,屏气2秒。呼气,双肩下落。重复5次。
  ◎ 颈部与肩膀的舒展
  两腿开立与肩同宽,右手置于脑后并把头缓慢前推,下颌放松下垂,感觉颈背部的舒展,呼吸数秒。收回右手,头部收回并保持向上的姿势。抬右手从后绕过头部放在左耳边,手指朝下。轻轻地把头向右肩拉。呼吸数次,感觉左颈部的舒展。换一边重复,每边5次。
  ◎ 蛙式胸部舒展
  起势为双臂肘部弯曲,手背相叠,放在胸前,肩臂舒展。手臂抬到与肩水平时,双臂向前伸直,然后右臂向右移动,左臂向左移动。尽量伸展。然后回到起始状态。这个灵感来自于游泳时的胸部舒展。这项锻炼打开了肩部、颈部和胸部的肌肉。运动中注意保持收腹展胸。重复5次。
  ◎ 游泳时的背部舒展(地上仰泳)
  两脚开立,手臂自然下垂身体两侧。单臂伸直依序从身体前方向上、向后抬起,头跟着手臂同步摆动,就像在仰泳。保持臀部收紧向前。 完成单臂的画圈。换边重复,每边5次。
  下面的4个动作需要用到一条毛巾,找一条柔软的毛巾,卷好,双手握着两端就可以了。
  ◎ 毛巾操:伸展手臂
  卷起一条毛巾,双手握住两端。两手分开,拉直毛巾并举起,保持手臂伸直,尽量向脑后伸展。保持一会儿并均匀呼吸。保持手肘伸直,把毛巾从后带回。这项练习能够帮助圆肩的人能变得更挺拔些。注意保持收紧腹部和臀部,重复5次。
  ◎ 毛巾操:转头
  两脚开立与臀部同宽,双手各执毛巾一端高举过头。注意下巴保持水平并且收腹,肩部保持放松,头尽量转向一边。换边重复,每边5次。
  ◎ 毛巾操:扭腰
  握住毛巾伸直双臂举到腰际。轻柔地左右转动上身。幅度不要过大。收腹并保持胯部前倾。这项练习能够保证脊柱的灵活。每侧重复5次。
  ◎ 毛巾操:双臂脑后运动
  双手握住一条毛巾,把右手臂举过头顶,屈右肘,手腕落在颈后。左手慢慢把毛巾向左下方拉伸,有点像我们在浴室用浴巾擦背的动作。屈左肘重复动作。保持吸腹收臀。重复5次。
  ◎ 臀部放松
  两脚开立比胯部稍宽,离一个齐腰高的桌子一个手臂的距离。 膝盖微屈,双手放在桌上,屈胯,把身体躯干降至与地面平行,头部自然下垂,收腹,背部尽可能地保持平,脚跟着地,臀部突出。感觉胸廓和大腿背部的伸展。保持这个姿势。放松,自然呼吸。这个练习将锻炼平衡感并加强背部肌肉。重复5次。
  ◎ 腾越
  扶住柜子或桌子来保持平衡。身体重心放在右脚心,右脚跟离地。放下右脚跟的同时抬起左脚跟,把重心转移到左脚心。继续换脚,并前后转移身体的中心,你看起来像在缓慢地腾越。保持臀部收紧并收腹,重复10次。
  ◎ 大腿前侧伸展
  右手扶墙保持平衡。弯曲左膝,用左手抓住左脚脚踝,把脚跟拉近左臀。保持左膝垂直向下,靠近右膝。保持右腿伸直,感受到左大腿前部的伸展。10秒后放松。右边也同样如此。每边重复4次。
  ◎ 小腿伸展
  两腿与墙(或柜子)保持60厘米的距离,面壁而立。手掌扶墙与肩同宽。屈右膝向前倾,同时向后伸展左腿,保持膝盖伸直并把左脚贴地板。保持10秒,感受左小腿的伸展。换腿,每边两次。如果你经常穿高跟鞋的话,这种伸展对你很有帮助。
  ◎ 平衡动作
  两脚稍稍分开,脚尖微微向外。慢慢地把手臂举过头顶,收紧臀部和腹部,放松肩膀,慢慢抬起双脚的脚后跟并保持10~15秒(时间可以渐渐延长)。如果一开始不能保持平衡的话,要注意收腹提臀,不要灰心。
  ◎ 前屈
  两脚稍稍开立。呼气,身体由胯部向前倾,手臂、头和身体都向地面靠拢。要收腹,保持双腿伸直或稍稍弯曲。深吸气并舒展脊椎。呼气,从颈部向头部和肩膀放松。继续呼吸并加深舒展。慢慢地摇头,点头。做一个更深的舒展,抓住另一个手肘,并保持向前屈。慢慢起身,最后带起头部。
  我鼓励每个女性都能学上一两年的舞蹈课程,特别是芭蕾舞。舞蹈能教会你如何抬起你的上身(从而拉长你的腹部肌肉)、轻盈地行走、保持平衡和优雅的体态。还有一个非常好的锻炼方式是去健身房。那里会提供全面系统的训练方法和培训课程,会员在这里不仅可以健身美体,还能认识些志同道合的朋友,所以健身中心也是一个很好的社交场所。
  3。一整天都能做的运动 Exercise You Can Do All Day
  如果养花,你要浇水、修枝、施肥,让它生长得更好。对待身体也一样。我经常检查身体状况,脱下衣服站在镜子前,看看身体哪个部位看上去不够理想,或越来越糟了,然后通过运动去改变那个部位。
  除了晨练,我还会自然地把以下的运动穿插在一天当中。都不会用太多时间,也没有人会特别注意你在做运动。
  站着的时候
  While Standing
  等车、排队、洗手或任何你站着的时候都可以做的运动:
  ◎ 强健胸部——将双臂抱在胸前,在肘下方抓住前臂。用力把双手推向手肘。尽可能地重复多次。你会感觉到胸的上部得到了锻炼。
  ◎ 提臀——从1数到10, 保持身体的上半部放松,沉肩。放松并尽可能重复多次。
  ◎ 肩部放松——双手相合,十指相扣,向外翻掌,往前伸展手臂与肩同高。伸直手臂,用力往前推,保持10秒,放松。手掌以同样的姿势,伸展双臂到脑后,用力往上伸。保持10秒,放松。手掌以同样的姿势,向下伸展手臂,用力往下压10秒,放松。
  坐着的时候 While Sitting
  打电脑、坐车、有座位等候的时候都可以做的运动:
  ⊙ 挺直端坐,提臀。如果你这个动作做得正确的话,你会感觉到自己坐得很高,做的时候要保持肩膀放松,保持姿势从1数到10。放松,并尽可能重复多次。
  ⊙ 将右臂经胸前交错到左臂下,尽量使右手碰到左肩胛,就好像你在拥抱自己一样。放松肩膀。做数次深长而平缓的呼吸,随着每次呼吸而消除肩部的紧张。如果我生气了我就做这个动作——真的有效。
  ⊙ 在驾车遇到红灯或堵车的时候,可以倚靠着坐椅背,双手掌心朝上环抱方向盘的底部,把方向盘当做阻力,收缩手臂肌肉。
  任何时候只要我在家里或办公室看见长椅; 就会想要去收紧手臂的外后侧——女人衰老时看上去最糟的部位。
  借助长椅 With a Bench
  把鞋脱了坐在长椅的边上,掌心向下放在椅子上,靠近臀部两侧。双腿分开,双脚放在离椅子约30厘米的前方。放在椅子上的手掌往下按,向前移动臀部离开椅子的边缘。利用手臂的力量弯曲手肘,放低身体几寸。然后再把身体提伸到原来的位置,再重复,利用手臂的力量。试着不要用腿部或是臀部的力量。刚开始做这个练习的时候,我只能重复10次,现在我可以做30次。
  借助一堵墙 Using a Wall
  看见一堵墙的时候;就提醒自己保持优美的背部姿态。
  把鞋脱了倚墙而立,双脚离墙约31厘米左右。整个背部靠墙向下移动直到大腿蹲至与地面平行,而背部始终和墙面完全紧贴。把双手放在大腿上,能保持多久就保持多久。刚开始的时候,我只能保持5秒。但逐渐地增加腿部力量后,现在我已经可以保持1分多钟了。
  任何时候都能做的瑜伽动作 Yoga Any Time
  闭上双眼,肩膀放松,让下巴靠近胸部,体会整个头部的重量拉伸了颈背,深呼吸3次。保持下巴下沉,慢慢地转过头去看左肩并再呼吸3次,体会颈部的右侧被拉伸的感觉。再把头转回正中并继续保持下巴下沉,转过头看右肩,体会颈部左侧被拉
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