按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
◎ 手臂画弧
两腿开立与肩同宽，手臂放在两侧，膝盖微屈，微微收起骨盆以保持背部正直。吸气，双臂伸直从身体两侧举过头顶。放下双手时呼气。不要将手臂快速落下，而是慢慢地轻柔地落下。手臂的轨迹形成两个半圆。重复5次。
◎ 单侧伸展
两腿开立与肩同宽，胯部前倾，保持臀部水平。侧举左臂过头并弯到右边，上身顺着左臂向右倾斜，手臂尽可能地伸展，感觉左边躯体被拉伸，保持收腹和背部挺直。换臂重复，每边5次。
◎ 颈部与肩膀的放松
自然站立，双肩自然下垂，吸气，双肩提到耳部，屏气2秒。呼气，双肩下落。重复5次。
◎ 颈部与肩膀的舒展
两腿开立与肩同宽，右手置于脑后并把头缓慢前推，下颌放松下垂，感觉颈背部的舒展，呼吸数秒。收回右手，头部收回并保持向上的姿势。抬右手从后绕过头部放在左耳边，手指朝下。轻轻地把头向右肩拉。呼吸数次，感觉左颈部的舒展。换一边重复，每边5次。
◎ 蛙式胸部舒展
起势为双臂肘部弯曲，手背相叠，放在胸前，肩臂舒展。手臂抬到与肩水平时，双臂向前伸直，然后右臂向右移动，左臂向左移动。尽量伸展。然后回到起始状态。这个灵感来自于游泳时的胸部舒展。这项锻炼打开了肩部、颈部和胸部的肌肉。运动中注意保持收腹展胸。重复5次。
◎ 游泳时的背部舒展（地上仰泳）
两脚开立，手臂自然下垂身体两侧。单臂伸直依序从身体前方向上、向后抬起，头跟着手臂同步摆动，就像在仰泳。保持臀部收紧向前。 完成单臂的画圈。换边重复，每边5次。
下面的4个动作需要用到一条毛巾，找一条柔软的毛巾，卷好，双手握着两端就可以了。
◎ 毛巾操：伸展手臂
卷起一条毛巾，双手握住两端。两手分开，拉直毛巾并举起，保持手臂伸直，尽量向脑后伸展。保持一会儿并均匀呼吸。保持手肘伸直，把毛巾从后带回。这项练习能够帮助圆肩的人能变得更挺拔些。注意保持收紧腹部和臀部，重复5次。
◎ 毛巾操：转头
两脚开立与臀部同宽，双手各执毛巾一端高举过头。注意下巴保持水平并且收腹，肩部保持放松，头尽量转向一边。换边重复，每边5次。
◎ 毛巾操：扭腰
握住毛巾伸直双臂举到腰际。轻柔地左右转动上身。幅度不要过大。收腹并保持胯部前倾。这项练习能够保证脊柱的灵活。每侧重复5次。
◎ 毛巾操：双臂脑后运动
双手握住一条毛巾，把右手臂举过头顶，屈右肘，手腕落在颈后。左手慢慢把毛巾向左下方拉伸，有点像我们在浴室用浴巾擦背的动作。屈左肘重复动作。保持吸腹收臀。重复5次。
◎ 臀部放松
两脚开立比胯部稍宽，离一个齐腰高的桌子一个手臂的距离。 膝盖微屈，双手放在桌上，屈胯，把身体躯干降至与地面平行，头部自然下垂，收腹，背部尽可能地保持平，脚跟着地，臀部突出。感觉胸廓和大腿背部的伸展。保持这个姿势。放松，自然呼吸。这个练习将锻炼平衡感并加强背部肌肉。重复5次。
◎ 腾越
扶住柜子或桌子来保持平衡。身体重心放在右脚心，右脚跟离地。放下右脚跟的同时抬起左脚跟，把重心转移到左脚心。继续换脚，并前后转移身体的中心，你看起来像在缓慢地腾越。保持臀部收紧并收腹，重复10次。
◎ 大腿前侧伸展
右手扶墙保持平衡。弯曲左膝，用左手抓住左脚脚踝，把脚跟拉近左臀。保持左膝垂直向下，靠近右膝。保持右腿伸直，感受到左大腿前部的伸展。10秒后放松。右边也同样如此。每边重复4次。
◎ 小腿伸展
两腿与墙（或柜子）保持60厘米的距离，面壁而立。手掌扶墙与肩同宽。屈右膝向前倾，同时向后伸展左腿，保持膝盖伸直并把左脚贴地板。保持10秒，感受左小腿的伸展。换腿，每边两次。如果你经常穿高跟鞋的话，这种伸展对你很有帮助。
◎ 平衡动作
两脚稍稍分开，脚尖微微向外。慢慢地把手臂举过头顶，收紧臀部和腹部，放松肩膀，慢慢抬起双脚的脚后跟并保持10～15秒（时间可以渐渐延长）。如果一开始不能保持平衡的话，要注意收腹提臀，不要灰心。
◎ 前屈
两脚稍稍开立。呼气，身体由胯部向前倾，手臂、头和身体都向地面靠拢。要收腹，保持双腿伸直或稍稍弯曲。深吸气并舒展脊椎。呼气，从颈部向头部和肩膀放松。继续呼吸并加深舒展。慢慢地摇头，点头。做一个更深的舒展，抓住另一个手肘，并保持向前屈。慢慢起身，最后带起头部。
我鼓励每个女性都能学上一两年的舞蹈课程，特别是芭蕾舞。舞蹈能教会你如何抬起你的上身（从而拉长你的腹部肌肉）、轻盈地行走、保持平衡和优雅的体态。还有一个非常好的锻炼方式是去健身房。那里会提供全面系统的训练方法和培训课程，会员在这里不仅可以健身美体，还能认识些志同道合的朋友，所以健身中心也是一个很好的社交场所。
3。一整天都能做的运动 Exercise You Can Do All Day
如果养花，你要浇水、修枝、施肥，让它生长得更好。对待身体也一样。我经常检查身体状况，脱下衣服站在镜子前，看看身体哪个部位看上去不够理想，或越来越糟了，然后通过运动去改变那个部位。
除了晨练，我还会自然地把以下的运动穿插在一天当中。都不会用太多时间，也没有人会特别注意你在做运动。
站着的时候
While Standing
等车、排队、洗手或任何你站着的时候都可以做的运动：
◎ 强健胸部——将双臂抱在胸前，在肘下方抓住前臂。用力把双手推向手肘。尽可能地重复多次。你会感觉到胸的上部得到了锻炼。
◎ 提臀——从1数到10， 保持身体的上半部放松，沉肩。放松并尽可能重复多次。
◎ 肩部放松——双手相合，十指相扣，向外翻掌，往前伸展手臂与肩同高。伸直手臂，用力往前推，保持10秒，放松。手掌以同样的姿势，伸展双臂到脑后，用力往上伸。保持10秒，放松。手掌以同样的姿势，向下伸展手臂，用力往下压10秒，放松。
坐着的时候 While Sitting
打电脑、坐车、有座位等候的时候都可以做的运动：
⊙ 挺直端坐，提臀。如果你这个动作做得正确的话，你会感觉到自己坐得很高，做的时候要保持肩膀放松，保持姿势从1数到10。放松，并尽可能重复多次。
⊙ 将右臂经胸前交错到左臂下，尽量使右手碰到左肩胛，就好像你在拥抱自己一样。放松肩膀。做数次深长而平缓的呼吸，随着每次呼吸而消除肩部的紧张。如果我生气了我就做这个动作——真的有效。
⊙ 在驾车遇到红灯或堵车的时候，可以倚靠着坐椅背，双手掌心朝上环抱方向盘的底部，把方向盘当做阻力，收缩手臂肌肉。
任何时候只要我在家里或办公室看见长椅； 就会想要去收紧手臂的外后侧——女人衰老时看上去最糟的部位。
借助长椅 With a Bench
把鞋脱了坐在长椅的边上，掌心向下放在椅子上，靠近臀部两侧。双腿分开，双脚放在离椅子约30厘米的前方。放在椅子上的手掌往下按，向前移动臀部离开椅子的边缘。利用手臂的力量弯曲手肘，放低身体几寸。然后再把身体提伸到原来的位置，再重复，利用手臂的力量。试着不要用腿部或是臀部的力量。刚开始做这个练习的时候，我只能重复10次，现在我可以做30次。
借助一堵墙 Using a Wall
看见一堵墙的时候；就提醒自己保持优美的背部姿态。
把鞋脱了倚墙而立，双脚离墙约31厘米左右。整个背部靠墙向下移动直到大腿蹲至与地面平行，而背部始终和墙面完全紧贴。把双手放在大腿上，能保持多久就保持多久。刚开始的时候，我只能保持5秒。但逐渐地增加腿部力量后，现在我已经可以保持1分多钟了。
任何时候都能做的瑜伽动作 Yoga Any Time
闭上双眼，肩膀放松，让下巴靠近胸部，体会整个头部的重量拉伸了颈背，深呼吸3次。保持下巴下沉，慢慢地转过头去看左肩并再呼吸3次，体会颈部的右侧被拉伸的感觉。再把头转回正中并继续保持下巴下沉，转过头看右肩，体会颈部左侧被拉