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脂肪
最好的脂肪来源
· 橄榄和橄榄油· 鳄梨· 杏仁、胡桃、 夏威夷果和美洲山核桃· 各种原生的坚果和种子· 肥鱼和鱼油
最后的一份营养（30％）便是来源于脂肪。当然，这也是最令人迷惑不解的。在过去好多年中，人们被告知脂肪是不好的东西，应该极力避免食用。现在，又听说有好脂肪，也有坏脂肪。我常听人们说，他们根本就不需要摄入任何脂肪，因为他们的身体中已经有太多的脂肪了。然而，事实是：我们需要用脂肪来燃烧脂肪。
至少有两种脂肪，ω…3和ω…6脂肪酸是人体必需的脂肪酸，也就是说，机体无法制造它们，人体必需从食物中来摄取。
脂肪由三种不同类型的原子构成：氢、氧和碳。这些原子结合在一起便形成一个脂肪酸分子。脂肪可以是饱和的或是不饱和的，这取决于它所含油的氢原子数量以及在碳原子之间键的数目。在饱和脂肪中，碳原子以单键相连接，几乎完全与氢原子配对。动物脂肪、椰子油和棕榈油就是饱和脂肪的典型例子。因为其碳原子和氢原子是捆扎在一起的，饱和脂肪在其化学结构中没有几个缺口，在室温下一般呈固态。
室温下 冰冻时
饱和脂肪（除了外用油外） 固体 固体
多不饱和脂肪 液体 液体（不包括氢化后的多不饱和脂肪）
单不饱和脂肪 液体 半固体或固体
（图表略）脂肪的形态
当脂肪分子中的碳原子以双键相连接，不直接与氢原子配对时，不饱和脂肪便产生了，室温下的不饱和脂肪是液态的。由于不饱和脂肪化学结构中存在缺口，它比饱和脂肪更易流动。大多数脂肪是饱和、多不饱和及单不饱和脂肪的混合，其中一种占主导地位。不饱和脂肪可以是单不饱和或多不饱和，这取决于碳原子之间的双键数目。单不饱和脂肪诸如橄榄油、芥子油或花生油有一个碳双键，而多不饱和脂肪诸如玉米、大豆、芝麻和向日葵油则存在两个或更多的双键。通过计算碳键位于多不饱和脂肪分子末端的位置，可以进一步使用ω计算体制对脂肪酸分类。
脂肪
饱和脂肪 不饱和脂肪
（动物脂肪及乳制品）
单不饱和 多不饱和
（蔬菜、豆类及种子） （顺式及反式）
ω…3必需脂肪酸 ω…6必需脂肪酸
（鱼、亚麻籽油） （肉、家禽及其油类）
（图略）脂肪的分类
多不饱和脂肪还有两种形式： 顺式的和反式的。多不饱和脂肪是否呈顺式或反式（转脂肪）形式取决于氢原子位于双键的哪一端，当两个氢原子在双键的同侧时，就是顺式脂肪，反之，若两个氢原子在双键的异侧，则为反式脂肪。反式脂肪比顺式脂肪稳定，所以较慢腐败变质，这就是为什么食品加工者喜欢它们的原因。不幸的是，反式脂肪对健康的危害很大。反式脂肪又被称为转脂肪或“有害”脂肪。
（图表略）有利于健康的顺式脂肪结构
（图表略）被损害的转脂肪（反式脂肪）结构
为保持身体健康、燃脂修身，饮食中必须包括相当数量的脂肪源来为机体提供重要的ω…3和ω…6脂肪酸。必需脂肪酸在产生能量、平衡荷尔蒙、控制饥饿方面起着重要的作用。同时，饮食中含有的脂肪会减慢机体对饭菜的消化速度，让营养缓缓流入血液，并将血糖的含量控制在一个稳定的水平上。
好脂肪应包含平衡的ω…3以及ω…6脂肪酸。这些好脂肪是食物中天然存在，并未经处理过的。好的脂肪来源可以是原生蔬菜油，如红花油、芥子油和橄榄油。 虽然鱼可被认为是主要的蛋白质来源，但它也富含宝贵的二十碳五烯酸（EPA）及二十二碳六烯酸（DHA），它们则是制造“有益”类花生酸的基础材料。冷水鱼，如三文鱼、吞拿鱼、沙丁鱼、青花鱼等都是摄取脂肪的不二选择。
4：3：3饮食中的最后一份（30％）应来源于脂肪。
血糖指数 （GI）
血糖指数 （GI） 是一张碳水化合物的列表，GI表示了食物在机体内转化为血糖的速度。高GI的食物被认为是快速血糖因子，那是因为它们能快速释放糖到血液中，引起血糖含量的升高，从而升高胰岛素。低GI的食物则被认为是低速血糖因子，它释放葡萄糖进入血液的速度很缓慢，但却很稳定。
GI表带来的将是一系列可行性的操作，从而可以合理地安排每天的食谱：哪些碳水化合物要多吃，哪些吃一点就可以了，哪些能不碰就不碰。显而易见，标有高GI的碳水化合物是快速释放胰岛素的。对于这类食物，最好尽量避免。
类别 血糖指数（GI）
面包类
黑麦（薄脆饼干） 95
黑麦（全部谷物如黑面包） 68
小麦（白色） 100
小麦（全麦的） 100
意大利面制品
通心粉（白色，煮5分钟） 64
意大利式细面条（晒黑的，煮15分钟） 61
意大利式细面条（白色的，煮15分钟） 67
谷类食物
大麦（珍珠色的） 36
荞麦 78
碾碎的小麦 65
小米 103
米（褐色的） 81
米（精白的，煮15…20分钟） 81
黑麦颗粒 47
甜玉米 80
小麦颗粒 63
豆科植物
烘豆（罐装的） 70
黄油煮豆 46
鹰嘴豆（罐装的） 47
鹰嘴豆（干的） 60
冻豌豆 74
园栽豌豆（冰冻的） 65
青豌豆（罐装的） 50
青豌豆（干的） 65
扁豆（白的，干的） 54
四季豆（干的） 43
四季豆（罐装的） 74
扁豆（绿的，罐装的） 74
扁豆（红的，干的） 38
花生 15
菜豆（罐装的） 64
菜豆（干的） 80
大豆（罐装的） 22
大豆（干的） 20
早餐谷类食物
全麦麸 74
玉米片 121
穆斯里 96
燕麦粥 89
碎麦片 97
水果
苹果 52
苹果汁 45
香蕉 84
柚子 36
葡萄 62
橘子 59
橘子汁 71
桃 40
梨 47
李子 34
葡萄干 93
甜饼类
薄脆饼干（薄薄的硬饼干） 100
燕麦片 78
白脱甜酥饼 88
有根蔬菜
马铃薯（糊状的） 98
马铃薯（新/白煮过的） 80
红薯 70
山药 74
糖类
果糖 26
葡萄糖 138
蜂蜜 126
乳糖 57
麦芽糖 152
蔗糖 83
乳制品
乳蛋糕 59
冰激凌 69
脱脂奶 46
全脂奶 44
酸奶 52
（图表略）血糖指数（GI）表
荷尔蒙平衡的饮食习惯
u 每天保持摄入均衡的饮食
一次吃太多的碳水化合物会使胰岛素水平上升得太高，而吃太多的蛋白质则会使压力荷尔蒙水平上升得太高。每餐均衡的饮食应该由40％的碳水化合物、30％的蛋白质和 30％的脂肪组成。食物是制造荷尔蒙的基础，只有摄入符合生理健康的食物，才能保持机体荷尔蒙的平衡。
u 食用低血糖指数（GI）的碳水化合物
摄入低GI的碳水化合物来控制血糖，使血糖作为一种持久而稳定的能量来源缓慢地进入血液，从而在一天中不间断地给机体提供能量。
l 在起床后一小时之内饮食；
l 每间隔4～5小时少量进食或吃些点心；
l 在感到饥饿之前进食；
l 70％～80％的碳水化合物摄入应来自GI低于80的食物；
l 在一个轻松愉快的环境中进食。
u 每天至少吃三餐
要保持24小时血糖平稳的最好的办法是少食多餐，诸如每日三餐加两顿点心。饮食应注意每餐的平衡及量，而不是计算每餐的热卡。饮食过量会使胰岛素水平过度升高，而节食或过少的饮食会导致压力荷尔蒙的上升。
u 深夜及睡觉前不要吃东西
我们的机体在周期性地分泌着荷尔蒙。压力荷尔蒙多半在夜间分泌，通常在凌晨三点到六点之间是分泌的高峰期，而压力荷尔蒙的释放会引起胰岛素水平的上升。如果在压力荷尔蒙（皮质醇）分泌的高峰时期吃东西，那么胰腺不但要产生胰岛素用来降低机体的血糖，还要产生更多的胰岛素来抵抗压力荷尔蒙的作用。另外，睡眠会使代谢减缓，睡前饮食不仅食物将需要更长的时间来分解，而且血糖也不会作为能量烧掉，却会变成脂肪储存在身体里。我�