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你怎样做才会产生积极的、有持续性的效果？
考试焦虑
请想象以下情况毫无预兆地发生在了你身上：
◎你最喜欢的一门主课突然要进行一次考试，而所有的作业你都没有做过；
◎突然一通电话进来，告诉你你被选中参加有奖问答的电视节目，奖金为10万美元。
在听到消息的那一时刻你的情绪反应是怎样的？你有什么消极的想法或情绪吗？
这种反应被称为“考试焦虑”，是由于在公开的考试时你感到自己的表现难以达到期望和理想的状态。
现在，仔细体会这种感觉，与你社交焦虑的方式有什么共同点和不同点。
冒险精神
你可以试试那个10万元奖金的挑战——赢了可以拿到全部奖金，输了则就一无所有；当然，你也可以选择放弃，这样只能拿到5000元的安慰奖¨。电子书 ＺＥi８。ＣＯm电子书 。电子书 。电子书¨。你会选择接受挑战还是选择十拿九稳的东西？写下你在生活中遇到的所有重要契机和那些让你铤而走险、孤注一掷的事情。在每一项后面写出这件事事后证明是英明的还是愚蠢的（先完成这个练习再进行后面的）。
现在去冒个险吧！做一些你想要做、却被阻止的惊人之举。这一周每天做一件，首先写下你想要做的事情以及为什么它对你来说是种冒险。然后记录下你是否完成了这件事，你做了之后的结果怎样？当然，我说得这些惊人之举并不是像抢银行和跳金门大桥这样的事。
孤独
◎你经常感到孤独吗？
◎你什么时候最孤独？
◎你孤单的原因是什么？
◎你有时会享受这种孤单感吗？
◎针对这种孤独，有什么事情是你想做却还没有做的？
想象一下整个周末你都窝在家里不出门，不和任何人说话，也没人找你，直到星期一。你独自一人，没有责任，也没有家庭作业占用你的时间。计划一下，怎样使这个非常情况变成一个快乐而放纵的周末。你储存了上好的食物、红酒、音乐、书籍、棋牌、游戏、热水、纸笔，但是没有电视和收音机。
简单描述一下你怎样规划你的独处生活，采取感性、精妙、随性的方式来确保把孤独转化为乐趣。
所以还在等什么？去享受属于自己的快乐吧。这是你最应该得到的。
以下是希腊哲学家埃皮克提图（Epictetus）关于孤独的观点，记住其中的深意并把它转化为自己的思想。
当你关上房间的门与灯，
请记住，永远不要说你很孤独。
你并不孤独，
因为有人与你同在。
——埃皮克提图于公元2世纪的讲话
害羞障碍
在你和目标之间总有害羞障碍会妨碍你达成目标。选择一个你最渴望却因为你自己树立的害羞障碍阻挡的目标。在图8…1中填写你的目标以及在完成此目标的道路上面临的每一个障碍。
图8…1 害羞障碍图
正如一场战役中的总指挥要克服挡在军队面前的每个困难就必须制订周密的计划一样，你能够克服一些困难后再重新制订其他计划吗？你能够只遭受暂时的损失，而避免更大的损失吗？你能隐藏你的弱点后再评价你的实力吗？为你的每一个害羞障碍指定一个“军事计划”吧！
害羞日志
制作一个害羞日志。
写下：
◎时间
◎发生了什么（情节与背景）
◎你的反应
◎对你造成的影响
随身带一个小本子，以便在你害羞时可以随时记下基本信息。像这样做一个星期，然后把这些资料转写成如表8…3那样更正式的日志形式。
回顾记载你的害羞事件的段落和主题。每隔一周对当月的日志再做一次新的总结。
请总结下你多久经历一次害羞。你害羞的频率、程度、反应、行为与决定都有变化吗？你有没有记下那些你已经可以完全避免的情况？
我们惊奇地发现，美国著名脱口秀主持人佐尼·卡森（Johnny Carson）竟然认为自己是个害羞的人。他没有试图克服它或是掩饰它，而是学习如何让它为己所用的秘诀。“我不打倒它，我利用它，”他在一个采访中说到，“我投入了大量的精力在我的节目上；来填补我害羞的缺憾。”当我们评判卡森在他的节目中投入了多少精力时，其实也是他在与我们分享他的活力与秘诀。
第9章 呵护你的自尊心
人们对自我的认知深刻地影响着生活的方方面面。自我价值感高的人一般会时刻保持和流露着自信，这是内在的自我满意度的外在显示。这样的人不需要别人的肯定和褒奖，因为他们学会了做自己最好的朋友，是自己最忠实的拥护者。他们是社会这个大机器运转的创造者、参与者、推动者。不管那些害羞者是否将被社会遗忘，但他们始终是人们关注的焦点。
我认识的那些自尊感高的人不会因为批评或拒绝而感到崩溃。他们会感谢你“建设性的意见”。当有人对他们说“不”的时候，他们从不把它当做是一种拒绝。相反他们会这样认为：自己的高效行动，方式又快又好，过程精妙而复杂，可能别人并不能够理解；也许是时间和场合不太合适；或许那些说“不”的人也需要咨询与帮助。在某些情况下，被说“不”的原因并不在他们身上，但他们通常会重新评估和制订计划使自己的表现日渐完美，所以他们多是乐天派。在多数情况下，他们会更多地获得自己想要的一切。
成为自己最大的敌人
相比而言，那些自尊感较低的人应该说是追星族。他可能更加消极、顺从，在人群中不那么受欢迎。他们通常对负面评价过度敏感，并且会将其归因于个人能力。即使接受赞美时也感觉不是很自然。比如他们会说：“你不需要表扬我”、“哦，真的没有用”、“这没什么，”、“不是什么大事”、“你说这些只是想令我高兴而已”。这些人始终关注那些不愉快的事情，而且整天活在消极的自我当中。这会使我们更容易理解研究人员的研究结论：自尊感低的人比自尊感高的人更容易患精神疾病。
我的学生加比在他博士答辩前五分钟，忽然歇斯底里地告诉我，他没有准备好答辩，一定会出尽洋相，他无法继续参加答辩。我费了很大的力气找到五名有时间听他答辩的教授，因为我了解加比的才华。我耐心地鼓励他，告诉他一定能够通过答辩的，最后他以出色的表现通过了答辩。当我向他转达教授们对他的赞赏时，他这样评价答辩组的著名教授：“如果他们觉得这么糟糕的表现也有可取之处的话，我真该对他们重新评断了。”
加比的案例传达了一点很重要的信息：客观而积极的反馈对改善低自尊者的消极认知效果很小，他们仍会保留低自尊的自我认知。自尊感过低的时候，聪明绝顶的人反而成了自己最大的敌人。
你比任何人都更了解你自己，如果你自己都不看重自己，为什么我要看重你？如果我坚持认为你是个有趣并值得交往的人，害羞者往往要证明我是错的，认为自己根本就不值得交往。在我的害羞研讨会和诊所里，这样极度害羞的学生和病人我见过很多。莎朗是一个害羞已达病态程度的年轻女性，她总是用乱蓬蓬的头发遮住她漂亮的脸庞，并且讨厌别人让她把头发梳到后面。在第10次会谈后，通过对她面部的特写镜头，我才发现原来她长得很美。在如此近距离的治疗关系中，她竟然可以把自己的美丽隐藏得如此成功。她拒绝改变发型，拒绝让别人看到她的美丽的建议。她说：“够了！我的头发就是这样！我一辈子都这么梳！”
害羞和低自尊总是相伴相生。我们害羞课题组的保罗·皮尔克尼斯（Paul Pilkonis）及相关研究者发现了二者之间的联系：害羞严重时往往自尊感很低，自尊感很高时就不会产生害羞。
注意事项
自尊是个体在与他人比较的基础上做出的一种自我评价。在进行比较的时候你需要注意以下五方面的问题。
第一，要仔细挑选比较对象。虽然可以把他人当做模范，但是那并非是唯一标准。有些人并不是适合的比较人选，如在外貌或智慧等方面的表现尤为卓越。
“我想要影星罗伯特·雷德福的长相、科学家爱因斯坦的大脑、影星理查德·伯顿的谈吐和作家艾萨克·阿西莫夫的文笔。”
这些是我们努力的方向，但不应该是衡量成功、地位、成就的标准。
第二，如果一味与别人做不恰当地比较，这可能令自己产生挫折感，还会产生嫉妒心理。在追逐模仿中，我们一心向上爬，反而�