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在这里，介绍几个肥胖的简单判断标准。
身体质量指数（BodyMassIndex，简称BMI），它的标准值为22，计算公式为“BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方”。当BMI值为22时，人们患有由肥胖引起其他疾病的概率就是最小的。
标准体重是让身体保持健康状态的理想体重。可以通过“标准体重（kg）=身高（m）的平方×22”这个公式大略了解自己的标准体重是多少。
第三部分 第23节：减轻负担，远离膝痛（4）
不是每个人都拥有标准体重的，实际体重与标准体重之间的某种联系可以让我们了解自己的肥胖程度。因此，如果标准体重改变的话，就可以知道自己的肥胖程度。这个计算公式为：肥胖度（％）=…（真实体重…标准体重）÷标准体重＇×100％
肥胖度小于10％是正常的，10％至20％之间为体重偏重，超过20％就是肥胖了。
知道自己身体肥胖就要尽快减肥，体重偏高的人应注意自己的生活方式，防止进一步发胖。
有些病例中，患者的体重降低10千克，膝盖疼痛就会减半。但并不是说瘦下来了就可以完全治好膝盖的损伤。减肥主要是为了不给膝盖带来负担。从预防膝痛这一点来考虑，需要特别注意。
减肥需要耐性，它不仅仅对膝痛，而且对预防高血压和糖尿病等也是很有必要的。希望大家朝着最佳体重的目标而努力。
检查饮食内容和方法，尝试缓慢减肥
所谓肥胖是由于和饮食量相比，能量的消耗少甚至没有消耗，多余的能量形成脂肪堆积于体内而引起的。
人类的脂肪组织是由水分、80％的脂肪以及20％的其他成分所构成的。1克脂肪所含有的能量为37。8焦耳，也就是说，燃烧1千克脂肪，需要消耗37。8×1000×0。8=30240（焦耳）能量。因此，如果每天能消耗4200焦耳的能量，一周大约可以减掉1千克，一个月就可以减4千克。
但身体还会出现减肥的适应现象，所以并不能按照计算进行减肥。
首先，要注意饮食，再适当加强运动，尝试一下缓慢减肥。
在饮食方面仍需要进行多方面的选择。由于每天的饮食生活已经养成习惯，所以自身要注意出现差异的部分，并进行修正。应将每天吃的东西全部记录，制作一本饮食日记，对自己的饮食生活进行客观的观察，这对于改善饮食方式很有好处。
与其每天都计算摄入的热量，不如定下一个大体目标，坚持长期饮食控制，这将更为有效。
但如果遵守下一页所讲的减肥时饮食方面的注意要点，将会达到事半功倍的效果。 此外，不仅要注意摄取的能量，还要注意营养的分配。脂肪类物质和糖分类物质都不含多少营养，如果吸收过量，就会转变为中性脂肪，堆积在体内。
第三部分 第24节：减轻负担，远离膝痛（5）
但一定要注意充分摄取生成肌肉的蛋白质和在减肥过程中很容易出现摄取不足的钙质。大豆等制品中所含的植物性蛋白质要比肉类中所含的动物性蛋白质多。
为了预防骨质疏松症，要多吃含有钙质的小鱼和脱脂奶。蔬菜中的雪里蕻也含有丰富的钙质，进行凉拌或煮食，还能达到补充纤维质的目的。
因此，不要快速减肥，就以6个月减去5％为目标来进行吧。
防止肥胖的饮食方法
①保证按时吃三餐
②吃饭前要喝汤
③细嚼慢咽
④深夜和睡觉前不要进食
⑤要控制糕点、果汁、水果的进食量
⑥少吃含有高热量的肥肉，油炸物，蛋黄酱等
⑦控制饮酒
⑧多吃蔬菜、菌类
爱护关节所必需的营养
积极摄取很容易缺乏的钙
关节是骨骼和骨骼之间的连接物。因此，在形成骨骼的营养素中，钙质是关节必不可少的。血液、肌肉以及细胞膜中都含有钙质，起到对蛋白质和糖原进行新陈代谢、分裂细胞、分泌激素和凝固血液的作用。此外，它还能起到调节神经、肌肉和心脏跳动的作用，是担负重要任务的物质。
骨骼和牙齿是钙质的储藏库。血液中的钙质如果减少，骨骼和牙齿就会分泌钙质，补充不足的部分。
如果储藏的钙质不足的话，会引起体内各种各样的问题出现。骨质疏松症就是其中之一。
特别是女性停经后，激素分泌出现变化，如果开始出现骨质疏松症，那么就很容易引起骨骼的病变，所以必须特别注意。
牛奶是含有大量钙质的代表性食物，但每天所需要的钙质高达600毫克，所以每天必须喝3瓶才行。
不可或缺的维生素D
除了钙质之外，维生素D也是十分重要的营养素。维生素D能够促进钙质的吸收，使钙质沉积在骨骼和牙齿上。
也就是说，对于骨骼来说，钙质和维生素D是缺一不可的。
秋刀鱼、青花鱼，鲣鱼等鱼类中含有大量的维生素D，所以补充维生素D可以食用相关鱼类，这是最有效的途径。
此外，维生素D可以通过紫外线的照射在体内自行合成，所以，进行室外散步以及适当的日光浴也是很好的。
当然，蛋白质同样也是必不可少的，但蛋白质的摄取并不需要食用特定的食材。只要摄入营养均衡的饮食，就可以在享受美食的同时吸收蛋白质，从而保持身体的营养平衡。
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